每天跑步10公里,安全吗膝盖会不会受

每天跑步可能对健康有益。研究表明，每天仅以中等速度跑步可能有助于降低因心脏病发作、中风和其他常见疾病导致的死亡风险。

但是，同一项研究还表明，这些好处可以在每周4.5小时内达到最高，这意味着并不需要每天都要跑步几小时。跑步是一项影响很大的运动，过度训练会导致例如应力性骨折和胫骨骨折。

每周跑步多少天应该取决于自身的目标和身体健康水平，安排交叉训练、力量训练和休息时间也应该是训练计划的一部分，这样才能更强壮、更健康。

每天跑步有什么好处？

每天跑步，疾病远离你。研究表明，每天以适当的速度（每小时5公里）跑步5至10分钟的好处可能包括：

1）降低因心脏病发作或中风导致的死亡风险；

2）降低心血管疾病的风险；

3）降低患癌症的风险；

4）降低患上阿尔茨海默症和帕金森症等神经系统疾病的风险。

跑步的其他好处还包括改善睡眠和心情。在一项研究中，研究人员观察了一群健康的青少年，他们每天早晨以中等强度的速度跑了30分钟，持续了三个星期。他们白天的睡眠状态、情绪和注意力集中能力比对照组的非跑步者更好。

当然，也可以通过30分钟的其他日常活动来获得这些相同的好处，例如步行、骑自行车、游泳或瑜伽。

每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

每天跑步，尤其是每天跑10公里，可能会因为过度使用膝盖而增加受伤的风险。膝盖过度使用的伤害是指由于跑步过多或过快已经超出膝盖的负荷，膝盖自身无法调节而造成的伤害。或者也可能是由于跑步器械、技巧不正确而导致的，例如以不良的姿势跑步或在跑步机以超出自己负荷的速度跑步。

相对来说，10公里对于经常锻炼的人会轻松些，而对于不经常运动的人，则属于超负荷运动，就会超出膝盖的负担。

为避免过度使用伤害：

1）确保您拥有合适的跑步鞋，并经常更换鞋子；

2）逐渐增加您每周跑步的里程数；

3）混合其他的运动，比如骑自行车、游泳、体操等；

4）跑步前先热身，跑完步之后再进行伸展运动；

5）以适合自己的方式跑步，比如适当的速度、步频、步长等。

温馨提示：如果您跑步时出现不适，请停止跑步并根据自身的情医院就诊以制定康复计划。

跑步时会出现哪些膝盖问题？

跑步者中最常见的膝盖不适在某种程度上被创造性地称为“跑步者的膝盖”。它的专业术语是髌股疼痛，也就是说，由于髌骨（膝盖骨）和股骨（大腿骨）不断摩擦而产生的疼痛。

在健康的膝盖上，膝盖骨在大腿骨末端的凹槽中随着每一步平稳地滑动。这种滑动依赖于完整的软骨和适当的关节液，如果膝关节的软骨被磨损，或者由于超负荷的运动导致的结构不完整，那么就会导致股骨远端和胫骨平台的骨摩擦，产生膝关节的疼痛。

跑步者另一个常见的膝盖问题是髂胫束受损。这条纤维结缔组织带从臀部一直延伸到膝盖外侧。过度使用或不良的跑步方式，它会过度紧张造成腿部疼痛以及加重髌骨和股骨之间的摩擦。

如何保证跑步安全？

1.跑步时，请务必选择光线充足、人口稠密的区域

找到常规的跑步路径和步道，尽量选在赛道上。如果在晚上或清晨跑步，请穿颜色鲜艳和反光背心。在公园的小径上跑步时要小心树枝和其他障碍物，它们会造成绊倒的危险，可能会造成人身伤害。

2.伸展运动

每天几分钟的伸展运动，对健康非常有益。研究表明，它甚至可以延长寿命。在跑步之前，用几分钟做伸展运动，或者以较慢的速度慢跑以温暖肌肉。跑步后，再次进行伸展。

3.适当休息

请记住，即使是精英跑步者，也要通过安排休息日和交叉训练日来避免受伤。在交叉训练日可以进行游泳、骑自行车等，让肌肉也放松休息一下。

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