中科荣获公益中国爱心救助定点医院 https://m-mip.39.net/news/mipso_6169081.html营养与健康7——维生素，不吃你就会得病
维生素——天然食物是首选
很多研究显示，人类的两个主要疾病——心血管疾病和癌症的发展可能与一些维生素有某种关系，而许多其他症状，从感染到皮肤皲裂等也有些与维生素营养有关，但服用各种维生素片能够起作用吗？目前可以肯定的是：维生素能够治疗的唯一的疾病是由于维生素缺乏所导致的疾病。而对于维生素是否能够用于慢性疾病的预防，目前的证据所支持的结论是富含维生素的食物，而不是维生素补品才能够保护人体不受威胁生命的疾病的影响。
脂溶性和水溶维生素，脂溶性维生素可能累积中毒
维生素是从饮食中摄入的微量的、必需的、无热量的、有机的营养物质，虽然分子很小，含量也很少，但维生素对人体健康却具有重要的作用。维生素分为脂溶性和水溶性维生素，溶解性决定了维生素被吸收和在血液循环中被运输的方式，是否能够在体内贮存，以及在体内容易流失的程度。
脂溶性维生素（A、D、E、K）可以贮存在肝或脂肪组织中，由于可储存，不需要每天吃，可以定期补充（几周甚至几个月），只要饮食总体上提供的平均量接近推荐摄入量即可。如果摄入过多，尤其是来自补品中过量的维生素A和D以及高强化食物，可累积到中毒浓度。由于脂溶性维生素吸收时需要少量的脂肪，当膳食中脂肪非常低或者身体出现脂肪消化不良疾病（如阻碍胆汁分泌的肝病），都会导致脂溶性维生素缺乏。
水溶性维生素（B族和C）可以直接被吸收到血液中，大多数不能在组织中大量储存，过量的部分会通过尿液排出。大多数水溶性维生素身体不能储存，需要频繁补充（也许1-3天），所以不太可能出现中毒，但高剂量补品也可能会中毒，不过通常情况下，服用维生素补品时损失最为严重的还是钱包，如果你服用补品维生素，可能仅仅是使你得到了最昂贵的尿而已。选择富含水溶性维生素的食物就可以确保几天内平均维生素摄入量达到推荐标准。
维生素A与β-胡萝卜素
维生素A有3种活性形式，储存在肝脏的视黄醇，当需要时细胞将视黄醇转化为视黄醛和视黄酸。动物食物可以直接提供维生素A，植物食物可以提供β-胡萝卜素，当需要时再被转化为有活性的维生素A。
维生素A——万能维生素
在基因表达、视觉、维持上皮组织和皮肤、免疫防疫、骨骼和机体的生长以及细胞的正常发育中都会起到作用。它对男性和女性生殖功能、胚胎和胎儿正常发育至关重要。
确保安全摄入维生素A的最好途径是避开补品而从食物中获得。活性维生素A存在于动物食物中，最丰富的来源是肝和鱼油，奶制品、鸡蛋也可以提供一部分维生素A。
维生素A缺乏，可导致夜盲症、干眼病、皮肤角质化、免疫系统损伤、生殖和生长异常、生命衰竭甚至死亡。维生素A过量或中毒，可导致皮疹、脱发、出血、骨骼畸形、骨折、出生缺陷、肝功能衰竭甚至死亡。孕妇摄入过量维生素A可能损害胎儿脊髓和其他组织的发育；儿童错误地咀嚼维生素丸和治疗用含维生素口香糖时可能导致维生素A过量；青少年有时会误认为维生素A能够治疗痤疮而大量食用维生素A，而实际上治疗痤疮的异维A酸是维生素A的衍生物，但其化学结构已经发生了变化，维生素A本身对痤疮没有作用。
β-胡萝卜素
许多蔬菜和水果中含有的维生素前体-β-胡萝卜素，是最丰富的类胡萝卜素前体，具有最高的维生素A活性，尽管其他类胡萝卜素不是维生素，但它们对维持人体健康有其他作用，低类胡罗卜素饮食，尤其缺乏深绿色叶菜和橙色蔬菜的饮食模式与最常见的老年失明——黄斑变性有关。
亮橙色水果和蔬菜的颜色都来自于β-胡萝卜素，都可以给眼睛提供维生素A，如胡萝卜、南瓜、芒果、一些深绿色的蔬菜等，可以促进良好的视力。长期大量摄入这类食物，可以使皮肤呈现亮黄色或者玫瑰红色，由于食物中的β-胡萝卜素不能被有效地转换为视黄醇，所以并不会引起维生素A中毒，因此类胡萝卜素的食物来源是安全的，而浓缩的补品却可能具有相反的效果。
维生素D——只要每天获得充足的阳光
维生素D在营养素中非常独特，在阳光的帮助下身体就能够合成全部所需，因此从某种意义上讲，维生素D并不是必需营养素，只要每天获得充足的阳光，大多数人都可以满足它们需要的维生素D。但对于一些特殊人群，如青少年、黑色皮肤、女性、不外出的老人、超重和肥胖者可能处于维生素D不足的边缘，脂肪组织限制维生素D使它不容易进入血液，人们户外活动时间的减少都会影响血液中维生素D的水平。黝黑皮肤的色素就像天然防晒霜，一般需要每天晒3小时太阳；肤色较浅的人，没有防晒霜时需要5分钟，有防晒霜时需10~30分钟；当阳光弱时，例如冬季和世界最北部地区，需要延长晒太阳时间。
维生素D的作用：体内维生素D都需要在肝和肾中经过化学转换被激活，激活的维生素D才能够对组织发挥作用，激活的维生素D像一个激素，其作用遍布全身。维生素D在骨骼、消化道和肾三个部位发挥作用来提高血钙水平，骨骼是钙储存的巨大仓库、消化道可以增加食物中钙的吸收、肾可以回收钙。
维生素D缺乏——危害骨骼、易患多种疾病
引起儿童佝偻病、青少年骨密度低、成年人骨软化；老年人缺乏可能会出现关节疼痛；维生素D不足也是骨钙流失的一个诱因，会导致骨质疏松症性骨折。维生素D补品本身不能预防骨折，但它对预防跌倒有帮助，从而预防跌倒而骨折。此外，维生素D缺乏还可能导致多种问题，如黄斑变性、心血管疾病、某些癌症、呼吸道感染、炎症性肠病、多发性硬化症、较高的死亡风险。超重或肥胖、晒太阳少、黑皮肤、限制性动物性和奶制品摄入等人群，容易发生维生素D缺乏，但除了由于缺乏导致疾病的人可以服用维生素D补品之外，目前没有证据支持服用维生素D补品能够预防这些疾病。
维生素D过量——危害软组织
所有维生素中维生素D的潜在毒性最大。摄入高剂量维生素D仅仅几周就可能导致高血钙、疲劳、背痛、不规则心跳、排尿增多和口渴。普通的补品剂量服用几个月或几年，可能增加疾病、跌倒、骨折的风险，甚至增加死亡的风险，但这些发现还需要进行更多的研究。
寻找食物中的维生素D：天然富含维生素D的食物有，富含脂肪的鱼、鱼肝油、牛肝和蛋黄。市场上还有很多经过维生素D强化的食物或饮料，如牛奶、果汁、麦片等，但需要仔细看维生素D强化食物的营养素成份表，每天可耐受的最高摄入量u(mg)。
维生素E——细胞膜的抗氧化剂、生育酚
维生素E是一种抗氧化剂，能够抵抗氧化损伤。正常细胞代谢中形成的极不稳定分子自由基，会对人体造成损伤，随着年龄的老化，自由基损伤将导致炎症、细胞损伤、癌症、心脏病和其他疾病发生，而维生素E能够通过自身氧化淬灭自由基，减少炎症反应。维生素E对身体的抗氧化保护至关重要，特别是在氧气浓度高的肺部，而血液中的红白细胞、血管内膜、脑组织、骨骼也都离不开维生素E的保护。生育酚是生殖所必需的，在4种不同的生育酚中，α生育酚维生素E活性最高。
维生素E缺乏：可致红细胞破裂、神经损伤。维生素E缺乏可能会出现在患有脂肪吸收不良疾病人群或早产儿。在健康人中，当常年食用脂肪含量极低的食物时，最有可能出现维生素E缺乏，在成年人可出现肌肉协调和反应下降及视觉和语言能力降低；早产儿，由于维生素E尚未来得及从母亲转移给胎儿，胎儿的红细胞会发生破裂，导致婴儿贫血。
维生素E毒性：摄入食物中的维生素E是安全的。但补品中的维生素E可以增强抗凝血药物的作用，还可以通过干扰维生素K活性而延缓血液凝固时间，在服用维生素E补品人群中脑出血的增加问题已经引起人们的
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