“吃得好”往往是一个跑者成功的核心要素，为身体提供正确、高质量的营养对跑者来说都是至关重要的。但关于运动营养，跑者往往存在诸多误区，其错误认知会对健康造成伤害，作为跑者，应具备基本的营养常识。
长跑运动耗时长，强度较大，无间歇。对于长跑运动，要针对性进行饮食安排和营养补充，以提高运动训练效果。关于运动营养，运动员和体育爱好者往往存在诸多误区。认为只有吃营养品才能提高运动能力，只有吃肉才有营养，米饭没有营养价值，渴了再喝水，多喝水影响运动，早餐没胃口就不吃，晚餐再补等等，这些错误观点对运动健康造成损害，作为专业跑者应该具备基本的营养常识。
长跑运动能量消耗比较大，高的可达千卡/小时。以糖和脂肪的氧化供能为主，同时有蛋白质和氨基酸的消耗。因此，膳食首先应满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食中的能量来源于糖、脂肪和蛋白质的分解，三大产能营养素之间比例要合理。其中，糖应占总能量60%～70%，甚至80%。脂肪可高于其它项目运动员，达到30%～35%，蛋白质供给占12%～15%。
糖的摄入
糖是长跑运动中主要消耗能源物质，为保证机体有足够糖储备，膳食中要加大对含糖食物摄入，每天要补充8～10g/kg体重的糖(包括膳食和饮料中的糖)。
谈到糖，不要以为就是平时吃的糖果。食物中的糖，也称碳水化合物，分为4类，单糖、双糖、寡糖和多糖。葡萄糖、果糖属于单糖，蔗糖属于双糖，日常摄入的主食米饭、馒头等富含淀粉，属于多糖。一般在长跑2-3个小时之前，要摄入富含糖且血糖指数低的食物，使血糖稳定，促进肝糖原的合成。
所谓血糖指数(GlycemicIndex,简称GI)是年加拿大营养学家Jenkin首先提出的一个衡量碳水化合物对血糖反应的有效指标。GI值越小的食物，升高血糖的程度越小，可作为大运动量训练前糖原补充剂，而高GI值的食物对训练后的恢复有益。
同时在运动过程中也要注意糖的补充，可以补充葡萄糖、果糖、低聚糖的复合饮料，糖的浓度不超过8％，以快速吸收维持血糖水平。运动后糖的补充越早越好，因为运动后尤其2小时以内糖原合成酶活性达到最高，因此尽早补糖有利于肌糖原和肝糖原的恢复，消除疲劳。运动后补糖的理想时间是运动后即刻、运动后2小时以及每隔1～2小时连续补糖，补糖量为1.2～2.0g/kg体重，24小时内补糖量可达到9～16g/kg体重。只要总糖摄入充足，肌糖原合成就不受食物摄入次数影响。运动后即刻以补充糖饮料为好，这时运动员食欲较低，食用固体物质不利于消化吸收。休息1小时左右可摄入含糖丰富的膳食。
脂肪和蛋白质摄入
长跑运动时机体对脂肪利用和转换率高，血浆游离脂肪酸供能比增加，因此，膳食中要注意适当增加脂肪的摄入。以富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼，鸡肉为主，猪肉等畜肉含饱和脂肪酸含量较高，少摄取。还要注意当前很多食物富含反式脂肪酸，过量摄入反式脂肪酸会明显增加心血管病的发病危险。一般在西式糕点、油炸食品中含量较高，通常以“起酥油”，“植物氢化油”等来标示，因此要尽量减少摄入。在烹调方式上尽量选用蒸和煮等方式，少用煎炸等方式，以减少过量油脂的摄入。
长跑运动时蛋白质和氨基酸分解代谢增强，部分参与能量代谢。因此，运动员膳食中蛋白质的供给量应丰富，一般每日要摄取1.2-1.4g/kg体重。优质蛋白如牛奶、鸡蛋等的比例至少要占1/3，以保证人体所需要的8种必需氨基酸的供给。但过多摄入蛋白质对人体不利，因为蛋白质分解代谢的产物之一尿素，需在肝脏生成，由肾脏排出，由此会增加肝脏和肾脏的负担。且过多蛋白摄入，代谢产物呈酸性，会增加钙的流失，易使骨质疏松而容易骨折。同时高蛋白食物的摄入必然伴随高脂肪的摄入，运动员膳食调查的结果就发现，大多数运动员肉类食物摄入偏高，血脂含量偏离正常。
由于长跑运动是消耗糖为主，因此，运动员糖的摄入要高于蛋白质和脂肪，糖、蛋白质和脂肪的比例为7:1:1，即高糖、适量蛋白和低脂肪。从这个意义上来讲，米饭的地位要高于肉。当然，这并不是说蛋白质就不重要。蛋白质在调节生理机能、免疫保护、组织更新和修复等诸多方面发挥重要作用。针对运动员重视蛋白质，轻视糖这一状况，要提高糖的地位。当三餐摄入的能量不能满足需要时，可在三餐之外安排1-2次加餐，如含糖饮料、点心、水果、能量棒等，但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。
建议长跑运动每日能量摄入-千卡左右，谷类食物摄入～克，粗细粮要搭配。蔬菜克，每餐要有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜不可少。每日水果克。肉类克，以鱼、禽肉为主，蛋类1-2个。奶类克，多吃大豆及其制品。植物油65克，食用糖50克。三餐比例合适，一般早餐质量要高，占全日总热能25%，午餐要丰富，占总热能35%～40%，晚餐要适量，占总热能30%，训练中加餐占总量比例要小，约5%～10%。由于早餐是保证上午训练的物质基础，因此，不能不吃早餐。晚餐后由于主要是休息，能量消耗少，故晚餐要适量。训练后应休息30分钟以上再进餐，进餐后至少休息1个小时以上再训练或比赛。
Tips：调节饮食习惯，加快恢复效果
良好的身体状态能减少跑步训练中可能会出现的受伤次数，而健康的饮食习惯也可以降低人体受伤机率。佛罗里达的营养学专家凯利·克里尔介绍，不良饮食习惯会增大人体运动后肌肉酸痛乃至应力性骨折的机率。看看专家如何指导训练受伤后如何调节饮食习惯，以期获得更好运动效果。
病从口入
大家经常会犯得一个小错误，就是在不训练时也要吃到平时训练时所吃的量。“对于运动员来说，平时摄入过多的卡路里又不消耗掉，多余能量就会转换为脂肪，让身体处于易受伤的状态。”克里尔说，“受伤情况不可避免，一旦运动员受伤导致休赛停训，已成形的肌肉群就会萎缩，这时一定要控制卡路里摄入量，避免加剧肌肉群变成脂肪的速度。”
锌、铁和蛋白质多多益善
推荐食用含锌、铁和蛋白质元素丰富的食物，这些抗炎性物质能够加速肌肉组织恢复速度。克里尔说：“一天可以进食5次，但每次都要吃各种水果和蔬菜的组合。选择那些外表颜色深的水果和蔬菜，颜色越深，表明富含对人体有益的物质元素越多。”
伤筋动骨天
在休养期间，不要刻意去加速恢复速度。即使是痊愈之际，也不用着急恢复训练时的饮食习惯。就像训练需要循序渐进一样，恢复正常饮食也需要慢慢进行。克里尔建议每日逐渐增大饮食量，让身体有充分的适应时间。
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