干货真没吹牛,一文读懂跑步中运动损伤

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本期LISO云学院有幸医院骨科主任/主任医师、澳大利亚皇家外科学院会员、澳洲医学委员会和国际医学委员会认证的骨科医生路继科。路主任擅长骨科创伤、肿瘤、髋膝人工关节置换术及脊柱手术，熟练掌握脊柱退行性疾病、脊柱创伤及肿瘤、成人及儿童的四肢骨折及软组织损伤等疾病的诊治和老年骨性关节炎,包括全膝关节及髋关节置换的手术治疗。路主任在直播过程中从以下五个方面：?常见跑步运动损伤及原因与康复?跑步运动损伤的高发人群?如何自我评估损伤风险?如何科学跑、健康跑?跑步运动损伤的预防为同学们详细讲解了“跑步中运动损伤的预防与康复”。现将分享重点内容梳理如下：

常见跑步运动损伤及原因与康复

跑步中出现的小腿抽筋小腿抽筋是跑步运动中常见的损伤，也叫“肌肉痉挛”。肌肉痉挛常常是突然发作，可持续几十秒甚至十几分钟，抽筋发生时会感觉常疼痛并且无法继续进行活动，一般发生在运动时或者运动后。肌肉痉挛通常因以下因素引起：1）用力过度；2）肌肉疲劳；3）最常见的情况：脱水状态，电解质失衡；4）运动前未进行拉伸放松肌肉；5）体力欠佳；6）跑步姿势不正确；7）在极端炎热的环境中锻炼等。跑步中出现抽筋怎么办？在马拉松中抽筋时，要进行小腿与踝关节周围肌肉的放松，保持踝关节与小腿呈小于90度角，脚趾头向背侧方向屈伸，使大腿的肌肉尽量的放松，同时按摩小腿的抽筋部位，改善肌肉供血，以缓解肌肉疼痛。待疼痛消失用冷毛巾和热毛巾交替外敷抽筋部位，改善局部的痉挛的状态。跑步后肌肉酸痛是怎么一回事？运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积刺激神经系统，引起疼痛。如何避免肌肉酸痛？在跑步前后进行足量有效的拉伸，放松肌肉，否则就会因乳酸堆积而引起疼痛。跑步中为什么会出现肚子疼痛，胸痛？肚子疼痛的原因：跑步的时血液循环集中在下肢或者身体的各个部位，导致胃肠部位的血液循环相对减少；另外跑步的动作，使肠系膜受到过分牵拉。这两个因素都是引起腹部疼痛的原因。所以，要避免在饭后或者刚饮水后就进行跑步；同时在跑步过程中应掌握好呼吸节奏，适当减速；最后用手按压，可减轻疼痛。胸痛的原因：冬天跑步吸入冷空气引起胸部的疼痛，跑得过快也会引起胸部疼痛，因此要根据疼痛的位置调节跑步的节奏。引起肚子和胸疼痛的因素与很多，比如肠梗阻、心肌梗塞、心绞痛等因素导致。严重的疼痛经过休息，调节跑步的速度和节奏，还是不能够缓解的情况下则需要问医。脚踝损伤常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。脚踝损伤发生原因：◆跑步姿势不正确；◆跑步前拉伸不够；◆场地不平整；◆鞋不合适；◆踝关节周围肌肉力量不足；◆韧带松弛；◆急性期处理方法。脚踝损伤急性处理方法：一般性扭伤或拉伤，伤后的24-48小时内进行冰敷处理，冰敷的治疗时间大约在15分钟左右，每两次冰敷之间应至少间隔2小时，每天4-5次左右。冰敷时，用毛巾包裹冰袋后再放置到损伤部位上进行治疗。冰敷后，可以用绷带对损伤部位进行加压包扎，防止肿胀范围增大，并将受伤的位置抬高以减少肿胀。跑步膝是怎么回事儿正常髌骨在跑步时的活动是相对于股骨滑车的轨迹运动，由于先天性滑车发育不良或髌骨畸形等原因，髌骨不能在轨道上正常活动，从而发生偏移。长期反复就会相互形成撞击而导致软骨破坏，导致跑步时或跑步后髌骨后的疼痛，最终形成——跑步膝。另外，髌骨支持韧带或股四头肌力量的不平衡，导致髌骨一侧过度牵拉而偏移轨道，也是跑步膝形成的另一原因。跑步时髌股关节关节面作用巨大，这也是为什么不正确的跑步伤好膝盖的原因。不同状态下的运动对膝盖作用力也不同，如下图所示：建议患有“跑步膝”的朋友1）第一种先天性因素，建议减少长跑活动，或者更换其他运动方式进行锻炼；2）针对第二种情况，可以通过康复运动进行股四头肌锻炼，改善肌肉不平衡的状态；以及拉伸韧带，减少某一侧的过度牵拉，甚至可以通过微创手术改善。友情提示：关于跑步膝的康复治疗，建议大家在专业骨科医生及康复师的指导下进行。想要了解跑步膝治疗与康复的具体方法，在「国际体育与运动健康」后台回复“课件”，立即获得详情。贴扎技术在跑步膝中的应用◆正确回复肌肉机能-治疗受伤或过度使用引起的肌肉疼痛；◆促进淋巴血液的循环-通过贴扎增大皮下组织之间缝隙，帮助改善局部淋巴，血液等组织的循环；◆缓解疼痛-通过刺激皮肤和肌肉，并激活人体拥有抑制疼痛的机能；◆矫正关节-特别适用由于些运动损伤引起的关节错位。肌肉的异常紧张，过度牵拉关节造成错位，如：股四头肌或VMO的强化支持作用，TFL/ITB放松作用，髌骨活动矫正，ACL/MCL支持带等。■更多锻炼强化方法，

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