如何备战马拉松40岁女子跑后盆骨骨折，

近日，一位四十岁女跑友参加马拉松后感到不适就医，本以为只是扭伤，结果被诊断为骨盆骨折。

原来，该女子是一马拉松爱好者，平时跑者就经常跑步锻炼。但前段时间为备战马拉松，成功PB，便自行开始高强度训练。

本来每天跑步5-10公里，硬是间歇增加到20公里。这个训练量是她平时的2-4倍！

医师诊断后确系为备战马拉松，过量运动导致的疲劳性骨折。

疲劳性骨折，简单说就是没外因，骨头因为承受不住过度的运动量，自己断掉了。这种骨折易发生在骨骼应力集中的部位，与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁的长跑、越野训练或单一课目的超负荷训练中。

本来一件皆大欢喜的事，结果变成一场遗憾。

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眼看着3月的马拉松大战在即，这俩月也是一众跑友训练的黄金时期，在为女子惋惜的同时，咚妞不得不再次向各位咚友们啰嗦，备战马拉松的那些事儿。希望每一位咚友都能安全完赛，成功PB。

没经过训练，千万不能“裸跑”

哪些类型算作是“裸跑”呢？

1.训练量不足：训练中最高的周里程没有超过50公里；

2.训练天数不足：一周最多跑3天，偶尔跑4次就算是突破了。

3.过于强调LSD：把周末的长距离当作是救命稻草。

有些人没有经过针对性的跑马训练，就贸然地参加马拉松比赛，突然进行大强度超负荷的过量运动极易造成严重的身体损害，甚至休克或猝死。

备战马拉松时要注意什么？

1.长距离跑最重要

长距离跑是备战马拉松训练中最为重要的一点。LSD可以很好地提升肌肉端的用氧能力。而且这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。

2.按舒服的速度跑

在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。精确地说，训练时的跑步速度比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的，维持自己觉得舒服的速度就好。

3.跑步走路可结合

在进行跑步训练的过程中，很多人以“一步不走、不间断”为荣。但是为了能安全顺利完成长距离训练，跑走结合是个很靠谱的策略。在长距离训练时，如果你在后半段觉得跑不动了，可以试试每跑5分钟走1分钟调整，最重要的就是不要停步。

4.要保证休息时间

保证充足的休息时间是备战训练中很重要的部分。这不仅能更好地促进肌肉生长，还可以让你在接下来的训练当中活力满满。但是，也不能让身体彻底放松下来。这需要你具体的训练强度和身体的状况进行适时的调整。

5.要累积跑步里程

跑马之前，你需要一定的跑步里程。备战全马的话要把42.公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-公里之间。不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80公里是最低下限。所以需要你循序渐进地去累积跑步里程。

6.跑步强度要适宜

在跑步训练中，如果你某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。新手往往总是关心自己如何能够跑得更快，但是却无意间加大了训练强度，导致后续的训练效果不如意。

7.交叉训练不能少

在跑步之外，其他类型的运动，都有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、骑行、健身等等。但进行交叉训练时，不太推荐对抗性较强的球类运动，因为这会容易导致你受伤。

8.坚持就是胜利

很多跑友经常会与平时的跑马训练做一些思想上的斗争。比如，上上周跑了3次，上周好不容易坚持了4天，结果这周就只跑了2次。其实，跑马训练最忌讳的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。

当然，还有。。。

请各位咚友掏出你们压箱底的绝招，说说你们是如何备战马拉松的吧？别忘了转给你身边需要的小伙伴哟。

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