跑步时如何保护脚底,缓解足底肌肉的伤害

脚部肌肉与神经、骨骼在人体分配密度上非常高，脚部只要有一丝疼痛、刺痛或是甚麽外力碰触都会敏感感受到，几乎可以想像足部肌肉的重要性。

从直立人开始，脚底就成为人体最直接触地的部位，进化使得我们缩短了脚趾(减少了抓握的可能性)、并衍生了脚跟(直立平衡用)，它不止是最重要的部位，也是唯一让我们以更有效率方式移动的器具。

足部的伤害来源

造成足底伤害的问题非常多，包含错误或过强的肌力训练、鞋尖跟处差异过大的高跟鞋、跑得太久或落下过于剧烈的肌力损耗等都是。受伤的部位包含：纵足弓、横足弓、小肌肉群、骨骼与关节。

受伤的状态包含摩擦受伤、水泡血泡、足弓撕裂发炎、小肌肉发炎、疲劳性骨折等等。人类因为已经习惯长年穿鞋，所以脚掌肌肉群已失去了自体保护本能。

足部受伤的连锁效应

为闭锁性动力鍊远端的足部，受伤时将使得跑者在脚踝、膝关节及股关节运作时出现失常，通常会是连锁性的伤痛问题。足底筋膜炎可能会造成阿基里斯腱的紧缩，足背的疲劳性骨折可能会造成踝关节的运动无力感。除连锁性伤害外，也常会造成代偿性伤害的问题。所以将要发生足部伤害时该怎麽作？

足部受伤的处理方式

受伤初期

冰敷的做法有效降低血流量，减少发炎、并作镇痛的处理。但通常这样的处理方式只是第一步骤，之后的步骤则是保护与静置。通常受伤时就会减少或停止运动，让双脚有充分时间进行恢复。

恢复中期

恢复中期有两种方式进行调整：一是足部肌力训练，二是保护用鞋垫。通常的作法是两者都并用，一是在鞋垫保护下持续进行强度稍低的运动，二是提升本身肌力以应付未来逐渐提高的动作或强度。

适用的鞋垫尽可能维持在脚直接触地的部位，包含前脚掌与脚跟处。儘管部分人士认为使用鞋垫是人体肌肉萎缩的开始，但事实上在受伤前或是受伤中期使用鞋垫确实是有效应对运动伤害的好办法。在身体还没能适应更高一层的强度之前，鞋垫会是很不错的选择。

调整末期

一般来说，在肌力还不足以应付原本强度的运动状态时，仍然建议使用鞋垫权作保护。在调整完全之后，跑者才可以适当地回到原本强度状态进行运动。跑鞋的鞋垫有分别不同的使用方法：保护、调整及加强。

足部肌力调整方法

1.偶尔尝试赤脚跑

赤脚跑被认定为最有效提升肌力的方法，所以或许可以尝试在恢复中期时就开始增加赤脚跑的训练，不用求高里程或是速度感，只要纯粹放鬆自然地去跑，让脚部肌肉逐渐适应并提升肌力就好。

2.抓毛巾

使用脚趾抓毛巾是最传统、却也最有效的做法，每天只要尝试五到十分钟就可以看到明显的效果与差异。

3.赤足单脚站立

赤脚状态採用单脚站立，这个纯粹的静态动作将能使你的脚掌在控制身体平衡时达到有效提升肌力的效果。单脚站立看看，你肯定会发现脚板一直不停地扭曲、晃动。

来源：今日头条“跑步吧”

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