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紧急3天7例报复性运动要小心,复课复

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经过疫情宅家后很多人开始急于找回出汗的感觉快速瘦下来，回归日常但近段时间因运动损伤送医的新闻层出不穷▼南京34岁白领健完身心跳骤停；南京一姑娘报复性撸铁后送医急救；惠山区一女士报复性锻炼后，膝关节半月板的损伤；医院3天诊断了7例‘应力性骨折’患者，均为才复课没多久的14-15岁青少年......“报复性运动”被很多人提上日程却反被“报复”那复课复工后，到底该如何科学重启体育运动呢？有人可能心里疑惑：只是回归到疫情之前的运动强度，怎么也会受伤呢？这是因为疫情宅家，身体长时间的“运动停摆”，心肺功能和基础代谢能力都会下降，这些功能的下降就会导致供氧能力减弱，耐力和体力会不如从前，肌肉等“业务能力”也没法儿跟上大脑中的动力定型，所以很容易发生各种“翻车”事故，比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。所以为避免运动损伤重启体育运动还要从长计议

01重启要循序渐进

复工复课之后的锻炼要听从身体的感觉，不能马上进行高强度的运动，比如长跑马拉松，还有青少年们最喜欢的足球、篮球比赛等极限或者对抗激烈的剧烈运动。可以从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑等，也可以选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。刚开始运动时间可以尽量控制在30至40分钟，锻炼一段时间后，根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间。也可以参照一下“科学健身金字塔”，根据需求，选择合适的项目及控制好运动时间，进行科学、安全、有效的锻炼。

02选择适合自己的运动方案

8-12岁孩童期此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：↓↓打乒乓球，能锻炼身体的灵敏性减轻眼部疲劳、预防近视打羽毛球，能放松颈椎脊椎，增加心肺功能打网球，增强身体的协调性学跳舞，提高身体的柔韧度12-18岁黄金期此阶段是生长发育阶段要注重骨骼生长及骨密度形成同时也是心肺适能发育的敏感期在锻炼时要尽量避开承重过大的运动乒乓球和羽毛球运动可以继续进行篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程18-25岁成熟期此阶段身体功能处于鼎盛时期心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点可进行高强度的运动培养锻炼习惯，提高身体综合素质建议每周进行三次训练最好有氧和力量训练结合如健美操、瑜伽结合推举等26-45岁发胖期这一阶段要防止脂肪的堆积，减缓压力男士要注重肌肉力量的训练，如推举但要控制好强度，不要过于勉强自己；女士可以进行低强度的有氧训练如瑜伽、慢跑、爬山46-65岁衰老期这个阶段人的体力和肌肉量开始下降运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主要以安全、简便为原则推荐健步走以改善血液循环、降低体脂率静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量65岁以后老年期65岁以后身体机能都是处于低水平此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动（如太极拳、八段锦等）并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素

03运动时，几个小细节要做到

1.热身：开始某项运动前，循序渐进地做一些简单的基础练习，让身体慢慢恢复肌肉记忆。2.做好运动中的辅助保护：例如借助外在的辅助工具，包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等。3.高度重视身体信号：运动中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌，出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况，应该立即停止运动，并观察自身情况是否好转，若情况有更严重医院就诊。4.冷身：它的重要性不亚于热身运动。让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程，可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。比如跑累了可以先缓慢地走走，然后再停止，休息。最后再次郑重提醒长时间没有运动不适宜突然剧烈运动运动要量力而行、循序渐进推荐阅读：

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