每10个人里
总有9个天天喊要跑步要减肥......
但小编想劝你还是算了吧
毕竟周围那么多“胖”友
天天怂恿你
即使没有
你也总在夜深人静时
忍不住点个外卖
吃个炸鸡汉堡火锅烧烤酸菜鱼
就算你忍住了
你也挡不住想胖的身体
放弃吧，孩子
好好好，就算你坚持下来了
你为你的膝盖考虑过吗？
看你们使劲儿跺地面的时候，
深深替你感觉地面疼
膝盖疼
为什么会膝盖疼？
到底跑步减不减得了肥？
主要看这两点：
1
你拥有一个
地面和身体都不可承受的体重
超重肥胖者是不适合通过跑步减肥的。
因为Ta跑步时，下肢会承受非常大的力量，承受负担。长此以往，会出现膝关节损伤等疾病。建议选择游泳。
那么怎样才算超重呢？根据中国体质标准，体质指数的计算公式为：
BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方kg/m^2
计算结果超过27.9的就算超重人群。
正常体重：18.5~23.9
超重24.0~27.9
肥胖≥28.0（30是轻度肥胖；35是中度肥胖；40是重度肥胖）
2
你“跑”错了
别狡辩，瞧一瞧，下面这些跑步坏习惯你占了几个？
01跑步太快太多
跑步又快又量多有时候会适得其反，适当的跑步休息能恢复身体的疲劳感、为接下来的运动积累体能。
02跑步不忌口，暴饮暴食
跑步10公里，张嘴毁所有。想拥有好身材，三分运动，七分饮食。
03跑完后立马休息
跑累了立马坐下休息容易造成血压降低，会出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花，甚至休克等症状。
04跑步后从不拉伸
跑步后拉伸可以放松肌肉，让肌肉排列重新回到起始状态，预防伤病的发生。如果跑完步不拉伸，时间长了会对肌肉造成巨大伤害。
05等到口渴才喝水
跑步前、中、后都要多次少量补水，等到口渴身体已处轻度脱水状态，还要适量饮含有电解质的盐水或运动功能饮料。
06一味跑步忽略力量训练
坚实的核心肌群可帮你维持正确的跑步姿势，减少体重对膝盖的负担，防止前扑受伤。
是不是全中招！！！
所以以下三个原因
导致了减肥难+膝盖疼
跑步到底能不能减肥？
跑步有利于减肥，但并不是跑步就一定能减肥。
想要减肥，需持续性地跑步，达到出汗、消耗热量的那种，再做好饮食控制，控制好饮食的总热量才能够达到减肥的作用。
千万千万要管住嘴！
对原本就体重超标的人来说，锻炼会使其体内“饥饿激素”水平明显变化，食欲更好。这时候，一旦张口，就白跑了~~
“管住嘴，迈开腿”才是减肥真谛。那这腿得怎么“迈”？
怎么跑才是对的？
1
一定要提前进行热身运动
1、站姿提踵——
双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。
2、弓字步——
左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。
动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。
3、侧弓步——
动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。
4、站姿交替触踝——
动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。
5、小碎步——
动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。
6、原地高抬腿——
保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。
2
掌握正确的跑步姿势
纵观天下，无奇不有。有些人，一开跑就是六亲不认的步伐。
但奇形怪状跑不仅减不了肥，健不了身，还可能给颈椎、膝盖造成磨损。徐医生亲自给大家示范下正确姿势。
1.跑步要保持头与肩的稳定，头正对前方，两眼注视前方，不要前探。肩部适当放松，不含胸。
2.摆臂的动作是以肩为轴，左右动作幅度适中。手指、腕与臂保持放松，肘关节角度约为90度。
3.从颈部到腹部应当保持直立，不要前倾或后仰，这样有利于呼吸。并且能够保持平衡和调节步幅。
4.腰部应当自然直立，不要过于挺直。注意缓冲脚着地的冲击。
5.跑步动作要领是大腿和膝用力前摆，而不是往上抬。腿不要做任何侧向动作，前摆要正。
3
选择最适合自己的“配速”
“配速”就是适合一个人的跑步速度和跑步长度。
只要记住3个原则：适度、一致、休息。跑起来感觉舒适，第二天既不疲惫，也不酸痛就是最好的配速。
?对于以健身为目的业余跑步爱好者：
每次跑3公里就差不多，3公里的路线中间休息3—5分钟，切记，休息是指走路，不是呆在原地不动哦。
一周跑几次、每次跑多久最好？
对于刚开始跑步的人，会有点懵，不知道跑几次、跑多久才是对的。那么可以参照下面的建议哦。
注意：跑步的距离，掌握“循序渐进”的跑步原则，根据身体情况量力而行。
?对于身体素质较好的朋友——
5周5公里训练计划
第一周：3天1公里，1天2公里（隔天休息，下面几周都是如此）；
第二周：2天1公里，2天2公里（公里数交替穿插）；
第三周：2天2公里，2天3公里；
第四周：3天3公里，1天5公里；
第五周：2天3公里，2天5公里；
五周以后，可每隔一天跑一次5公里，连续2~4个星期。此时你已经可以无压力的跑完5公里。
然后花上2个星期，每次加1公里，直到跑完10公里。
有了10公里的基础，你可以一直跑10公里，每隔1天或者2天跑一次10公里，然后偶尔跑一次（每两个星期）20公里。
?对于没任何运动经验、体质较差的朋友——
10周完美跑步计划
第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。
第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。
第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。
第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。
第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。
第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。
第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。
第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。
第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。
第十周：跑30分钟。
每周实施时间为星期一、三、五、六，其余三天休息。
跑步强度以慢速舒适步伐为宜，可以和同伴边聊天。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
其他跑步问题答疑01早上跑还是晚上跑好？
早上跑步：能够唤醒身体，促使神经兴奋，让身体变得灵活，思维敏捷。
晚上跑步：睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，能够改善睡眠质量。
如果是为了减肥，增加对运动技能的记忆，则建议早上跑。
02跑步小腿肌肉真的会变硬变壮吗？
刚刚跑完步的腿又粗又酸痛，这个现象是因为跑完步我们腿部肌肉充血，造成短暂的腿粗假象。
这时候我们只要做好拉伸放松就可以解决这个问题了。
还要避免快跑，如果有条件，在跑步后热水洗浴，促进腿部血液循环，排除腿部的过多乳酸，防止腿部肌肉的增长。
03膝盖老疼怎么办？
“跑步膝”是指膝关节周围肌肉及软组织的无菌性炎症，并非单纯的关节软骨磨损。其发生的原因之一就是：剧烈跑步引起无菌性炎症。
如果有所怀疑，医院检查下是否真的患上“跑步膝”，如果是，遵医嘱，及时治疗。
最后，
如果在跑步时受伤，
要做好应急措施RICE原则。
具体操作点击以下文字查看链接：
RICE原则
本文指导专家
徐伟龙
医院骨关节科主治医师
硕士研究生。毕业于广州中医药大学，专业从事运动损伤疾病的诊疗4年余，对肩、膝关节运动损伤的诊治有丰富的临床经验。
专业特长：
擅长关节内运动损伤及骨折脱位等疾病的诊治，参与各类关节镜及关节置换手术共余例。
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