早起锻炼不推荐4个运动误区,上了年

北京中科白颠疯 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/yyjs_bjzkbdfyy/

健康养老

生命在于运动

上了年纪后，也要保持身材，但运动对于老友们来说又是重重阻碍：什么时候锻炼好？这样锻炼会伤身么？腰痛还能怎么锻炼？

今天我们就邀请了王士博医师和大家来说说关于运动的4个常见误区及正确运动的方式。

误区一：晨起锻炼身体好？

很多老友喜欢早早起床锻炼，觉得早上空气好、人少。

但这其实并不是所有人都适合的，一方面早晨的空气并没有我们想象的那么好；另一方面，有高血压的老友，受机体生物钟控制，早起后，血压会有一个小高峰。生理情况下，觉醒时的收缩压和舒张压通常会比睡眠时增加10%～20%。

而清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素（清晨高血压了解更多戳??早晨起床头晕？小心清晨高血压）。这样的人群通常建议避开6:00～10:00的时间段，安排在下午或者傍晚更合适。

图片来源：站酷海洛创意

由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量减退、心脑血管疾病多发等原因，锻炼时间的选择要慎重。

遵循「生物钟规律、自身作息规律、季节自然特点、空气质量优」的原则。

误区二：得了骨质疏松不能锻炼？

很多被诊断为骨质疏松症的老友，会很害怕运动，认为会增加骨折的风险。

这种担心大可不必。规律而恰当的运动反而能降低将来发生骨折的风险。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼才会越来越强壮。

骨质疏松如何锻炼戳??除了补钙，教你9个动作预防骨质疏松

图片来源：站酷海洛创意

除此之外，缺乏运动是引起肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等很多健康问题的重要原因。

高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病并非是禁止老年人运动的绝对禁忌，选择适当的、合理的运动反而可以缓解病情，促进康复。

但是也要知道以下注意事项：

先看病、后锻炼；

积极处理疾病并发症；

不能用运动代替药物治疗；

在医生指导下，制定科学的运动方案并定期评估健康状况；

避免对抗性强、危险系数大、神经高度紧张的运动；

不在恶劣天气运动，不单独运动，不空腹运动；

运动中注意合理补充水分，随身携带必要的心血管病急救药物。

误区三：爬楼梯锻炼身体

有些老人会觉得爬楼梯或爬山是个不需要技术含量最简单的运动方式。的确，爬楼梯可以增强心肺功能，但很多上了年纪的老友并不适合爬楼梯。

特别是本身有膝关节病变的老友，会加重膝关节的损伤。

对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O型腿等问题的老友，更推荐一些对膝关节负担没那么大的运动，比如游泳、散步等运动。

图片来源：站酷海洛创意

更多替代的运动方法戳??爬楼梯伤膝盖，强化膝盖可以这样做

误区四：每天一万步运动量够吗？

首先要说明手机一万步不等于运动一万步，所以如果拿手机步数来判断每天运动量是否达标是不对的。

另外，指南指出，对于普通成人来说，每天步就有益于保持身体健康。这里指的是有效步数哦，真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。

如何走才最有效戳??每天步，3个小技巧走出好身材

一个简单的判断标准，是运动心率，对于中老年或慢病人群，心跳大致控制在（-年龄）的频次内。

讲了这么多误区，一定有老友问，那该如何运动呢，这里给大家讲两个要点：

?选择适合自己的运动

推荐老年人的运动，大致分四类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动，增强肌力锻炼及平衡训练。

由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要「低负重、低对抗性、舒缓且安静」。可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应简单、温和，力所能及、放松、快乐的运动。

图片来源：站酷海洛创意

适合多数老友的运动项目有：

耐久性项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；力量性项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化；平衡训练。

?把握正确的运动强度

世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天≥30分钟中等强度活动,每周运动5次。

并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在30分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。

那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供大家参考。

小提醒

运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛；

运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣；

运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。

最后，良心拷问：今天你锻炼了么？

本期合作专家王士博

医院老年病科医师

科学审核杨一卓

运动康复学博士