恭喜你,今天已完成步目标但是

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常言道

“饭后百步走，活到九十九”

走路，是最简单的运动之一

“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息你是不是充满了成就感？随着智能穿戴设备的普及越来越多的人选择健步走经常看到公园里、操场上等地方正在步行锻炼的不同年龄人

但你知道吗？

每天1万步的锻炼方法

是否科学呢？

让我们来听一听

运动关节科专家的意见

受访专家：蒋逸秋

中共党员，医院运动关节副主任医师，医学博士

专家门诊时间：

星期二下午

　　我院运动关节副主任医师蒋逸秋介绍说：“日行万步的目标是好的，可以增加大众的运动总量以及活跃程度，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。” 　　蒋主任门诊时经常会遇到一些老年患者，他们平时的运动强度比较小，或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后，就会被要求增加运动量。　　因为走路简便易行，对场地没有特别要求，被不少老年人优先选择。但是，当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤。其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎。为什么日行万步对老年人来说不健康而且不科学呢？　　蒋主任介绍说：“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。　　如果累积到一定程度，比如进行了几个月的步行之后，会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。更为严重的情况，则需要进行关节置换。　　除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长，可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”

如何避免步行运动损伤？

　　蒋主任表示：“可以在减少步数的同时调整行走的场所，比如选择地面更柔软的操场，穿上合适的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。” 　　正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。那么，每天应该走多少步对身体健康有益呢？蒋主任介绍：每天步中高强度步行健身效果好

　　随着研究的深入，科学家们发现，单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量。近年来，美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算。

　　蒋主任说：“中到高强度的运动，可以包含多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。如果选择步行，需要注意区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。

因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的就算是走上几个小时仍然无法满足人体的运动所需这一点很多人都不知道

　　平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。

正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下注意几个关键词：速度、时间、频率

　　“所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走～步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟～次，正步走是每分钟次到步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”

这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？蒋主任给出的建议是：每天30分钟以上，每周分钟以上。　　蒋主任介绍“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要步以上就能达到锻炼目的。”

最后，蒋主任强调说：

为了避免运动损伤

建议大家步行锻炼之前

先评估一下自己的身体情况

　　如果已经有骨关节系统的问题，医院进行诊治，然后再开始锻炼。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方。　　最后，我们在步行锻炼的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天1万步的目标，而是要给自己制订一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。

此外，如果在步行锻炼后

身体出现了不可恢复的疼痛

请及时到专业医生处就诊