跑者千万别做这4件事否则膝盖就被毁掉

据美国波士顿大学医学院的研究发现，最近20年膝盖疼痛变得愈发流行，患病的人数增长很快，而且患者呈现年轻化趋势。尤其对于跑者来说，膝盖疼痛严重影响跑步。那么，跑者的哪些做法会毁掉膝盖呢？

忽视热身

很多跑者为了尽可能多的跑步，于是出门之后就直接开跑，根本不进行任何热身运动。纽约骨科医生、医学博士斯蒂芬·尼古拉斯表示：“热身运动可以润滑关节，让更多的滑液进入膝盖，提升肌肉的弹性，增加这些区域的氧气量，最终就会降低膝盖受伤的风险。”

尼古拉斯表示，拉伸小腿对于跑者长期保持健康是至关重要的。当肌肉被不均衡的延长时，膝盖骨就会偏向一侧，导致关节的磨损或者疼痛。尼古拉斯建议跑者至少进行10分钟的热身，主要项目是低强度的有氧运动和动态拉伸相结合，像慢跑或者跳跃等。

跑者需要重点加强膝盖周围的肌肉，包括股四头肌、核心、臀大肌、腹肌等，这些都有助于让膝盖保持稳定性和灵活性。

体重增加

膝盖是人体内最大的承重关节，当体重增加时，膝盖是最痛苦的。当人们在走路，特别是爬楼梯的时候，膝盖承受的重量大约是体重的3-5倍。体重的增加就意味着膝盖的过度使用，会逐渐的磨损膝盖软骨，增加受伤和发炎的风险。

同理，体重减轻也就意味着膝盖的负担会减少相应体重的3-5倍。但是，减肥时需要小心，因为跑步速度过快或者强度过大，会增加应力性骨折和肌腱炎的风险。

正确减肥需要从两方面做起。一是循序渐进的增加运动量。如果一开始就进行高强度运动，身体吃不消，还容易出现伤病。二是改善饮食，多吃蔬菜和水果。

训练过度

跑者原本想通过跑步来提升身体健康，但是如果训练过度只会适得其反，首当其冲的就是膝盖。膝盖软骨就相当于汽车轮胎。如果你每天都跑七八十公里，很快就会将软骨磨损，导致骨关节炎。肯塔基大学的一项研究发现，多达70%的跑步新手会在一年内出现一些过度使用导致的伤病。

当膝盖出现疼痛并非完全是坏事，因为这是一个警告跑者需要休息的信号。此时，跑者应该降低跑步强度，减少跑步频次，让身体得到充分休息。不过，以此为借口而完全停止跑步也是不对的，因为适当的运动是有助于膝盖健康，促进伤病痊愈的。

强行挑战极限

跑者让自己的速度更快耐力更强，是没有错的。但是，人都是有极限的，如果感觉自己的疲劳期已经到来，仍然强行挑战极限，带来的只能是伤病。尼古拉斯建议跑者要明白自己的极限在哪里，没必要去挑战它，否则的话，保持身体健康就是空谈。

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