你真的“会”跑步吗？
现在许多朋友都爱跑步，
每天晚饭前后都会看到
文体中心操场上的一大群跑步者
还常在朋友圈里晒跑打卡。
因为，在很多人看来，
跑步是最简单安全的锻炼方式。
然而，跑步虽然有很多益处，
却并不是跑得越多越好，
有人跑着跑着，
竟然就把腿“跑断”了……
案例一
身高1米61的小乐将近斤，让她感到自卑。为了减肥，她每天跑步大约3公里，家住18楼的她每天爬上爬下，持续4天后，她发现自己左脚脚踝处肿了起来。医院就诊，经核磁共振结果显示：胫骨远端骨小梁骨折。
接诊的骨科主治医师说，骨小梁骨折是因较长时间用力导致的疲劳性骨折。由于小乐练得过猛，肌肉过度疲劳，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼引起骨折。
案例二
48岁的许先生是位民警，只要天气允许，他每天至少要骑行30公里，经常去参加各种环湖环海自行车赛和铁人三项赛。2个月前，他的脚踝有些肿胀疼痛，以为是岔了气，直到前两天，脚踝疼痛厉害，医院拍片，发现双足脚踝骨折，骨折块已经掉到了关节腔里，必须要做手术。
他不明白的是，没摔没崴，能跑能跳为啥就骨折了？医院关节外科主任凃峰告诉他，这叫“慢性骨折”，也叫“疲劳性骨折”，是慢性损伤累积而成的。大多是长期超负荷运动、用力不均、运动姿势错误等引起的。
什么是疲劳性骨折？
近几年随着骑行、跑马等高强度户外运动的兴起，疲劳性骨折越来越常见。医院关节外科主任凃峰解释，这种骨折都是小的撕脱性骨折，只要注意休息骨头很快就会修复。遗憾地是，许多人没有引起重视，还要雪上加霜，等到出现症状时就只能“动刀”。“很多人认为不能动了才是骨折，这是个误区。”凃峰告诉记者，很多骨折都不影响走路和负重，只是出现局部的肿胀疼痛，跟软组织受伤时的表现很像，只有通过拍片甚至是核磁共振检查才能发现。
如何预防疲劳性骨折？
疲劳性骨折发生发展是一种由量变到质变的累积性损伤过程，预防疲劳性骨折的关键是避免骨骼疲劳损伤，以及遇到胫骨骨膜炎等其它伤病时的正确处理。
1
训练要循序渐进
训练掌握好运动量和强度，避免超负荷运动而导致骨骼损伤。首先，要从基础训练抓起。比如在长时间低强度的有氧训练中，肌肉、骨骼及其它组织对跑步的适应性和承受力会逐渐增强，而太多短时高强度训练造成太大冲击的同时、形成的适应性却不稳定。
如果提高训练量和强度，一定是在%能适应前期训练的基础上，否则容易发生过度训练，使得机体的破坏大于恢复（包括骨组织的修复）。身体感觉特别疲劳时应适当进行减量、调整，否则容易引起应激反应，皮质醇增加，抑制了合成代谢，减缓骨骼修复，增加疲劳性骨折的几率。
2
解决跑步技术或力量问题
过度向前迈（落地点超前）和着地时间太长是非常不利的，首先会产生刹车效应、增加冲击，还会使小腿肌肉绷紧的时间和幅度都大大增加、对骨膜的牵扯增加。此外，动作弹性差、落地重、身体上下起伏大，也会增加来自地面的冲击力。
肌肉力量也很重要，因为肌肉可吸收运动时大部份的冲击和压力，其余的压力再传到骨骼。当肌肉力量不足或疲劳时，就会有较多的冲击和压力传到骨骼上，增加疲劳性骨折发生的概率。
3
选择合适的场地与跑鞋
一般来说运动水平越低、技术和力量越差、体重越大的跑友，对地面和跑鞋的缓冲要求就越高。如果他们在经常太硬的路面上跑步或穿薄底、硬底跑鞋，由于缺乏缓冲，带来的冲击就很大。建议这类跑友选择缓震功能较好的跑鞋（至于竞速鞋，因为鞋底薄而硬，适合发力和出成绩，但缺乏缓冲，所以最好待自身能力加强、水平提高后再使用）。
4
保证营养
应适当增加钙和维生素D的摄入，美国克雷顿大学的一项最新研究显示，即使短期性地补充钙和维生素D都能够显著降低运动员的应力性骨折发生率。
此外，还要摄入足够蛋白质（多吃海鲜、牛肉等），因为蛋白质也是合成骨组织的原料。摄入足够维生素C（多吃新鲜蔬果），有助于加快骨组织合成。
来源：综合广州日报、武汉晚报、98跑、都市女报
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