沁润疗愈站常见练舞受伤及处理措施

对于舞者而言，受伤可以说是家常便饭之事，很少有跳舞的人没受过伤的。舞蹈是一种牵动全身的运动，在练习的过程中常常容易出现脚、踝、膝、腰、肌肉等部位不同程度的受伤，那面对不同程度的运动创伤我们应该如何及时处理呢？小编整理了相关资料，为大家分析一下常见的九种损伤发生的原因、症状、治疗措施、以及预防措施。

一、关节扭伤

（一）踝关节扭伤

踝关节扭伤是舞蹈中最容易发生的急性伤，其中一级踝扭伤指微裂或韧带过度拉伸。二级的裂纹严重些，同时伴有清脆的声音，还有些会站不稳。三级是指韧带完全拉开而且明显站不稳。发生踝关节扭伤时，则需要通过休息、冰敷、绷带施压、抬高，这4种治疗即RICE来做紧急处理。

症状：踝关节局部疼痛，迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部、局部皮下淤血；跛行。

预防措施：运动前要做好准备活动，尤其是踝关节周围韧带，提高关节灵活性；加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行擦地、提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性；在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术；肌体处于疲劳和不良状态时，避免高难度动作的练习，减少运动负荷。

治疗措施：在运动中扭伤踝关节，应立即停止运动。首先是冷敷，最好用冰，但一般没有准备，可用水代替。将踝关节泡在水中冷敷15分钟左右，然后用冷湿布包敷，再用胶布把踝关节固定。如果一周后肿痛继续，可能是发生了骨折，医院诊治。

（二）膝关节扭伤

舞蹈编排中的深蹲和爆发性大下蹲常常会使膝盖的软骨受伤。伤痛开始很难分辨轻伤、中等、或是严重，尤其对跳舞的人而言，他们不会轻易对疼痛低头。所以，除非膝盖关节被锁住而不得不手术的程度，一般人会像处理脚踝扭伤一样处理膝部伤：RICE和恢复训练，包括按摩治疗和主动训练。也可以采用电击之类的其他方法加快治愈时间。如果你的膝盖还是不能动或肿痛，你的医生也许会让你做核磁共振进一步确诊。对跳舞的人实施手术通常用内窥镜，这是一种外形相当于饮料吸管的设备，可以去除骨散片，修整半月板。

1.髌骨劳损原因：多由跑跳过多、膝关节长期负担过度或反复微细损伤的积累而成，也可由局部遭受一次撞击和牵扯所致，尤其是膝关节处于半蹲位置时，由于韧带松弛，膑骨的腱膜和髌韧带所受的牵拉张力及髌骨、股骨相应关节面间所承受的挤压力都较大，若半蹲位时起跳“发力”或屈伸扭转，作用力超过了组织的生理负荷，就影响局部代谢，导致细胞的变性和坏死，从而引起腱纤维出血、变性、增生等一系列病理改变。

症状：早期，或轻者在大运动量训练后感到膝痛和膝软，休息后症状缓解；随着病变的进展，疼痛逐渐加重，准备活动后症状减轻，训练结束后又加重。重者走路和静坐时也痛，髌骨尖、髌骨周缘有压迫痛，膝关节伸膝至-度之间疼痛明显。

预防措施：合理安排运动量，避免局部负荷过大，加强下肢肌肉力量的训练，尤其是股四头肌的力量训练；每次训练后，做单足半蹲试验，以便及早发现，及时治疗；训练后要擦干汗水，注意保暖，防止风寒湿侵袭，采用热水浴，按摩等消除局部疲劳。

治疗措施：直抬腿法、髌骨抽动法、登台阶法、高位静力半蹲法等，可收到一定的治疗效果。另外，也可采用理疗、中药外敷、针灸、中药渗透药外敷或直流电导入、按摩等等。若长期保守治疗无效，症状加重的髌骨软骨患病者，应手术治疗。

2.膝关节半月板损伤原因：膝关节在屈位，突然遭受旋转、屈伸外力时，半月板活动的顺应性破坏，易被卡入胫股关节之间，使半月板受到扭转、挤压、辗磨合力而发生撕裂伤。内侧半月板损伤多发生于膝关节半屈、小腿固定位时，突然伸膝扭转，使内侧半月板向膝中央和后侧移位，受到挤压、辗磨而致伤。同理，股骨髁因外力突然外旋伸直时，则易发生外侧半月板破裂。膝关节半月板损伤常伴有侧融韧带、交叉韧带、关节软骨损伤。膝关节半月板损伤常是多次损伤的结果，一次性损伤往往由膝关节韧带断裂，外力极大而造成。

症状：膝关节半月板损伤的典型症状是股四头肌萎缩、上下楼梯时膝关节痛、膝关节肿胀，膝关节缝有明显压痛。

预防措施：增强关节肌肉的力量练习，特别是加强对弱侧关节的训练。静力练习很有实效；提高关节灵活性练习的质量。认真做好准备活动，特别是专项训练的辅助练习，寒冷天气更要做开关节活动；注意关键运动技术的合理性、正确性，及时纠正错误动作；场地设备必须认真检查、合理布置，消除隐患；配备合格护具，易伤的小关节要正确使用胶布包扎。

治疗措施：膝关节半月板损伤的治疗，可按其损伤部位来决定方法，边缘损伤者可进行保守疗法（按摩、理疗、外敷中药等），中部损伤或关节功能障碍大的损伤，早期采用手术疗法为好。康复训练对膝关节半月板损伤的治疗有重要的意义，特别是膝关节的静力练习对损伤半月板的修复及增强膝关节的稳定性有良好的作用。

RICE:运动急性损伤的最初48-72小时内，所有的软组织损伤都应采用RICE原则处理。

1.休息（Rest）

受伤后应立即停止运动，找地方休息，防止受伤组织加重受损或重复受损，使血液凝结，减少出血量。

2.冰敷（Ice）

受伤后要马上进行冰敷，冰敷能使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞的新陈代谢率来帮助减少肿胀和出血；同时还能使痛觉神经的传导变慢，产生有效的止痛效果。将一定的碎冰装入不漏水的塑料袋或其他袋子里做成一个冰袋，敷于患处（如果怕冻伤皮肤的话可以垫一块湿毛巾或绷带）冰敷20分钟左右，患部有麻木感即可停止。然后休息2个小时再冰敷一次。（有血管疾病、老化、糖尿病或其他血液循环受到威胁的情况下，不应使用冰敷法）。一般而言，在受伤后的48小时内，可以每1～2小时冰敷20分钟。在此期间不要热敷，以免加重炎症或肿胀。

3.加压（Compression）

这是急救处理方法中最重要的部分之一，冰敷结束后，要及时对患处采用弹性绷带进行包扎，以控制受伤部位避免再次受伤，同时能有效的减少受伤处的肿胀和出血。如果需要的话可以敷些消肿止痛的药。切记，要确认包扎牢靠但不要过紧，包扎的太紧会使患处麻木、疼痛或皮肤变苍白。

4.抬高（Elevation）

在休息的时候通过抬高患处能过减少患处的血液流动从而控制肿胀和出血。

提示：

1；冰块不能直接放于损伤部位，可用毛巾包裹冰块再处理；没有冰块时可用冷毛巾代替。

2；抬高患肢前要注意检伤，注意是否骨折等。

二、擦伤

即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

三、肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤导致肌肉敏感并且有可能会肿胀。肌肉拉伤是因为一块肌肉的突然紧绷缺乏弹性而引起的。舞者的腰背格外容易拉伤的。对受伤的绳肌，通过休养加循序渐进的拉伸和拉伸计划来恢复，而不建议大量拉伸这块肌肉试图让自己跳回原先的状态，也可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

肌肉拉伤原因：在完成各种动作时，由于肌肉主动地猛烈收缩(伸展)，其力超过了肌肉本身所承担的能力可发生主动或被动性肌肉拉伤。

症状：肌肉拉伤后局部疼蒲、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛、功能障碍，当受伤肌肉主动收缩(伸展)时疼痛加重。

预防措施：充分做好准备活动；加强易伤部位肌群的韧性及力量的训练；被动牵拉肌肉的各种练习，必须注意循序渐进。

治疗措施：

早期：冷敷、加压包扎、抬高伤部。适当制动，防肿、镇痛、减轻炎症。

中期：症状较轻者在伤后24小时，可采用外敷伤药、理疗、药物痛点注射、按摩等，加速再生修复。

后期：增强和恢复肌肉的功能，常采用以按摩、理疗、功能锻炼为主，适当配以药物治疗(外敷药或熏洗药)。

四、肌肉痉挛

腿肚和大腿前面经常会发生一种疼痛的肌肉收缩。肌肉痉挛是因为过度疲劳或肌肉紧绷，或者是因为出汗体内水分、盐分或钾的不平衡造成的。为了防止肌肉痉挛，一定要在舞蹈前和舞蹈后做好热身运动，使身体完全伸展。

肌肉痉挛原因：腓肠肌（俗称小腿肚子）痉挛，常由于急剧运动或胫部剧烈扭拧引起，如运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛，往往在躺下或睡觉时出现。

症状：肌肉痉挛（俗称抽筋），是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒。腿常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起。

预防措施：平时可适量补钙，多晒太阳，坐姿睡姿避免神经血管受压，也可做局部肌肉的热敷、按摩，加强局部的血液循环，如果还无改善，医院检查治疗。

五、背部受伤

当感觉压力时，身体激素水平上升，导致肌肉收紧，背部就像是穿了防弹服。遇到这种情况，类似按摩或心理排解的减压法会有效。

六、腰部受伤

由于腰部韧带的过度牵拉伤，或者伴有腰椎间盘突出或椎体压缩性骨折的存在，患者有不同的腰部疼痛、活动受限等造成的腰部创伤。

腰伤原因：在运动过程中，由于发力不当，造成的肌肉或是韧带拉伤，例如下腰等。

症状：腰部在运动过程中受伤，可出现不能动弹、红肿的情况。

预防措施：在做大幅度的运动前，要先做一些伸展运动，让身体活络起来。尽量避免不正确的运动方式。

治疗措施：建议注意保暖、避免受凉等。如果是激烈，腰部肌肉损伤。一般休息对症治疗之后症状就会改善，如果出现腰痛厉害，那要注意排除腰椎骨折。医院检查看医生、以明确病变的性质、再选择积极的治疗措施、避免盲目治疗以免延误病情。去医院进行腰椎ct或者腰椎x线检查，确诊。可以选择活血化瘀中药外敷，或者局部使用云南白药喷雾剂。一定要注意检查治疗，不要拖延病情，暂时休息，先不要跳舞。

七、韧带受伤

人体在负重活动或体位变换时，肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当关节扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，形成拉伤。

韧带受伤原因：一般是劳动或锻炼中由于外力使关节活动超出正常生理范围，造成关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，这称作关节韧带扭伤。最容易发生关节韧带扭伤的部位在膝关节、手指关节和踝关节。

症状：

1.韧带断裂

做出超出关节活动范围的动作，导致相关韧带被动牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往往伴有扭伤和骨折。

2.韧带扭伤

韧带扭伤是指四肢关节或躯体部的软组织(如肌肉、肌腱、韧带等)损伤，临床主要表现为损伤部位疼痛肿胀和关节活动受限，多发于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋。

3.韧带挫伤

一般是因为在活动中，做出超出关节活动范围的动作，韧带损伤程度不严重，会出现红肿。

治疗措施：

1.积极进行早期修复

以免因早期未得到合理治疗而造成晚期的严重功能障碍。

2.休息

马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

3.冷敷

冰块或者其他它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

4.压迫

用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带缠的紧度要适中，能感觉到有压力但又不会使末端发麻或缺血。

5.抬高患肢

抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

治疗措施：用药就是辅助作用，还要靠养。用红花油按摩伤处，加以热敷。

恢复训练：把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛哭中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。

八、脱臼

关节脱位即关节脱位，是指构成关节的上下两个骨端失去了正常的位置，发生了错位。以肩、肘、下颌及手指关节最易发生脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。

脱臼原因：多为外用力过猛作用所致。

症状：关节处疼痛明显、肿胀、畸形，关节正常活动功能丧失，出现功能障碍。

应急措施：如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病医院。

治疗措施：以手法复位为主，适当固定，及时活动。

1.药物治疗

可给予活血化瘀的中药或中成药内服或外敷。

2.手术治疗

手法复位不成功或陈旧性脱位应行切开复位。

3.其他治疗

手法复位，固定。

日常护理：

坚持功能锻炼，定期复查。功能锻炼同时可配合热敷、理疗、中药熏洗等，促使关节功能的恢复。

九、骨折

骨折是指骨结构的连续性完全或部分断裂。

骨折原因：通过纵向传导、杠杆作用或扭转作用使远处发生骨折，躯干因重力关系急剧向前屈曲，胸腰脊柱交界处的椎体发生压缩性或爆裂骨折。或积累性劳损长期、反复、轻微的直接或间接损伤可致使肢体某一特定部位骨折。

症状：常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。

治疗措施：

对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

预防措施：

预防这些伤害发生，训练之前一定先做热身运动，把脚踝和手腕都活动开，还有膝关节和肩颈都要活动开，特别是脚踝，脚踝是最容易扭伤的部位，在训练过程中集中注意力，适度训练，遇到创伤一定要冷静做出正确处理，不要慌张盲目进行处理。减少疲劳、青春期时悠着点、正确诊断、治愈已存在的其他伤防止二次受伤你的身体会感激不尽的!

希望大家看了这篇文章以后，能够掌握运动损伤的预防与康复技巧，尽可能地去预防和减少受伤。从而更加科学、合理地，去进行舞蹈学习。身体是革命的本钱，希望大家都能拥有健康的身体！

（资料整理来源于网络）

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