健康共读吃的营养科学观维生素D,补

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（文字版附后）

阿德勒·戴维斯是美国最负盛名的营养学权威。阿德勒·戴维斯的《吃的营养科学观》一书是营养学这一领域最重要、最流行的一本著作，在全世界的销量超亿册。

这本畅销书以一种敏锐、实际的视角，让你明白不可追一时之时尚，并告诉你维生素、矿物质和食物如何平衡你身体的需求；让你了解饮食缺乏症所导致的各种症状，并指出了包含在普通食物添加剂和加工食品中的各种有毒物质。

这本畅销书简单明了地向你介绍你如何通过合理的饮食来让自己感觉更好，看上去更年轻，以及如何让自己享受一种更为积极的生活。

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朋友们大家好，爱健康爱你们！

上节内容我们介绍了最广为人知的维生素C，今天给大家带来的是被称作最强辅助的营养素——维生素D。为什么是“最强辅助”呢？让我们一起来听《吃的科学营养观》的第19章《我所认识的最健康的人》，详细讲述。

所有人都知道，我们需要钙。作为最强辅助的维生素D，存在的最大价值和意义就是有助于钙的吸收，促进其在体内的保存以及改善身体对它的利用。钙是很难溶解的，除非有维生素D的帮助，否则钙将保留在肠道内，并最终流失到粪便中。

那么，我们身体需要的维生素D可以从哪里获得呢？其实，食物当中所含的维生素D一般都很少。像我们平常吃的乳类、蛋黄、动物肝脏、和富含脂肪的海鱼等含少量维生素D，可能鱼肝油的维生素D含量会丰富一些，而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎是不含维生素D的。那么，在缺少饮食的支持下，我们还有哪些途径可以补充维生素D呢？其实维生素D还有一个巨大、便利的免费来源，那就是阳光中的紫外线。

阳光中的紫外线照射在皮肤上，我们身体就合成了维生素D。我想这个过程也是很多人所了解的，但是为什么我们保证了充足的日晒，还是会缺维生素D呢？还是会缺钙呢？因为中间有个隐藏小细节，被我们绝大多数人给忽略了。戴维斯女士在本章的第二节帮我们揭示这个关键一环：必须保证皮肤上有油脂，维生素D是由皮肤上的油脂吸收太阳光而形成的。如果某个人在晒太阳之前先洗了个澡，皮肤上的油脂被洗干净，或者涂了防晒，隔离了紫外线，那么可能就无法形成足够的维生素D，因此很多人无法依靠阳光作为维生素D的来源。

得知这个真相，相信很多人都大跌眼镜了吧！很多时候，好像我们离修成正果之前就差了一步。哪怕是做到了按时晒太阳，但是过于爱干净的习惯也会让到嘴的维生素D又飞了，就更别说城市人现在几乎没有户外活动的时间了。

那么，缺乏维生素D又有哪些危害呢？我们要好好了解一下了。不管是儿童还是成年人，维生素D缺乏造成的最大伤害就是缺钙。缺钙会造成软骨病和骨质疏松症，这两种病其实是一样的，只是严重程度不同而已，软病比骨质疏松症严重。出现这两种疾病时，人的体内已经几乎不含多少矿物质，骨头变得松，呈蜂窝状；病人会很痛苦，变矮，还可能出现肌肉抽筋、痉挛甚至是抽搐。而骨质疏松症往往没有疼痛感，但软骨病会出现疼痛，特别是臀部，还可能发生自然的骨折或者是骨骼断裂。

在本章的第5小节，作者向大家阐述了维生素D对成年人的影响，她是这样说的：成年人每天应该补充维生素D，这对于孕妇、哺乳期女性和绝经期女性尤为重要。绝经期的女性经常会出现潮热、盗汗、腿部抽筋等症状。当她们摄取的钙已经很充足时，只需要维生素D本身就可以缓解所有这些症状。在整个一生当中，成年人摄取足够的维生素D所取得的积极效果与摄取充足的钙是一样的。

除了缓解女性更年期的相关症状，维生素D还有助于防止龋齿的出现。越来越多的证据显示，如果营养充足，特别是钙和维生素D这两种营养素，那么就可形成成熟牙齿的珐琅质和齿质。作者向朋友提到补充维生素D以保护牙齿，其中有一位朋友评论说:“我所认识的最健康的人都有一口好牙。”无疑，他是对的。

儿童缺少维生素D的症状，更多地表现在体态上。在本章的第四小节，作者说：她经常见到的3到15个月的婴儿所表现出来的软骨病或维生素D缺乏症的症状就是前额突出，还有脸庞和胸部狭窄等等，即使后来营养得到了补充，但他们的轮廓可能将保持终生。所以，如果想要在儿童长大后有一个好的体格，那就必须在整个生长发育阶段补充优质的维生素D。

在本章的最后，想要提醒大家的是，过量的维生素D可能会对身体产生一定的毒害作用。在本章的第三小节，作者说：过量摄入维生素D可能会导致身体虚弱、疲劳、恶心、腹泻等症状。根据中国居民膳食指南建议，我们每天维生素D推荐摄入量是10微克，65岁以上老年人每人每天15微克。所以说，均衡营养这一原则在何时何地都是适用的。

本章的最后，戴维斯女士也总结道：我不希望自己的晚年变成一个梦魇，因此，我现在每天都服用维生素D，喝牛奶，以及足量的钙片。好吧朋友们，本章关于维生素D的分享就到这里了，希望对你的生活有所帮助。明天将为大家继续解锁下一章《每个细胞都需要》，究竟是哪种重要的营养素呢？让我们拭目以待！

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