1.足底筋膜炎(跖腱膜炎)
足底筋膜炎是指在脚底处平坦的韧带由于在脚跟和鞋垫之间不正常的拉长而发生的炎症。跖腱膜一旦拉紧，韧带处就有可能会有许多小型撕裂，最终就使得韧带红肿，导致一给这只脚施加压力时就会很痛苦。一般来说，足底筋膜炎引起的足跟疼痛，可能确实影响到你走路的能力。
足底筋膜炎的典型症状，可分为以下几类：
(1)脚跟处按压后产生疼痛
(2)早上起床脚着地，脚跟出现刺痛，走路后可缓解痛感
(3)久站、行走过久后，出现脚跟疼痛或足底疼痛
(4)脚掌大拇指向后扳时，脚跟产生疼痛
足底筋膜炎病理
足底筋膜炎的直接原因是足底筋膜过度磨损导致了退行性变化。那些因素会运动过度、穿着不合脚的鞋子鞋子、长时间站立或行走于不平坦路面、足部生物力学异常（扁平足）。
如何预防足底筋膜炎呢？
(1)要慢慢增加训练强度，不可操之过急。
(2)穿适合的鞋子
(3)跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。
(4)跑完之后可以用冰敷脚，特别是在足底筋膜炎康复后跑步
足底筋膜炎恢复训练方式
(1)软组织放松，按压足底筋膜，踩高尔夫球转动，踩哑铃前后转动
(2)用脚趾夹毛巾
(3)拉伸
(4)单脚站立，拇趾用力下压，保持足弓起来。
(5)手动拉伸
2.骨膜炎
胫腓骨疲劳性骨膜炎是跑者常见的一个运动损伤，跑者的感觉就是小腿迎面骨周围疼，影响跑者的正常锻炼。严重的会发生疲劳性骨折，听起来有点危言耸听，不过对于这个伤病一定要多加重视。通常你会感觉到小腿迎面骨一侧有疼痛，当运动完疼痛感加剧，用手触碰能感觉到压痛点、走路能感觉到有牵扯痛，另外还伴随有烧灼感，甚至局部有肿胀，这种症状说明你的骨膜发炎了。
症状病理:小腿肌肉如果长期处于紧张状态，由于肌肉附着于骨膜，当肌肉长期反复牵拉骨膜，导致骨膜出现了细微的撕裂，使得局部血管扩张、充血、水肿而导致骨膜出现炎症。
骨膜炎形成直接原因
(1)长时间在水泥地上和较硬的场地上运动，地面弹性本身比较差，能量吸收不好而反作用在腿部。
(2)在跑步运动中由于落地缓冲技术掌握的不好，以及跑姿不正确使屈肌群过度疲劳导致。
(3)平时训练的跑量在短时间内猛增，跑步时间过长，使小腿受到较大的反作用力造成。
预防骨膜炎可以采取以下几组锻炼
(1)采用跪姿，脚面贴地平放，身体慢慢向后倾斜，感觉胫骨前面被拉伸，同时双手支撑保护，保持30秒；做3-6次
(2)采用站姿双手扶墙，一腿在前一腿在后，后腿伸直，整个脚面贴地，前腿屈膝向前压，直到后腿小腿部位有明显牵拉感，保持30-45秒，3-6次，再换另一侧
(3)两脚分开，与肩同宽，慢慢踮脚，用脚趾保持30-45秒站立，再缓慢放下，重复10-15次。
(4)坐在垫上，腿伸直，脚尖朝上，慢慢勾脚尖至最大位置，保持10-20秒再慢慢放松，也可以用弹力带适当增加一些力量训练。
骨膜炎治疗
(1)早期病痛较轻的跑者，其实不需要进行特殊治疗，可以用弹力绷带包裹小腿，同时减少下肢运动，休息时尽量抬高患肢，2-3周可基本痊愈。
(2)症状较严重的跑者应马上休息并用弹力绷带包裹小腿，抬高患肢，并配合中药外敷、按摩、针灸等。重新进行运动训练时，运动量要逐渐增加，防止复发。
3.外胫夹
外胫夹是一种常见的运动损伤，又叫胫骨内侧应力综合征，也叫胫骨内侧骨膜炎。
外胫夹是胫骨骨膜炎——胫骨周围骨膜的慢性炎症。胫骨骨膜炎发病的主要原因是运动过猛和过于激烈，致使附着于胫骨上的小腿肌肉收缩，进而导致对骨膜的反复牵拉，引起胫骨疼痛和慢性炎症。以下因素易造成外胫夹：跑步步态异常、如足过度内旋或外旋、足部、小腿负荷过度、训练量增加太快、在硬地上跑步、踝关节柔韧性下降。
外胫夹典型症状
(1)腿前内侧胫骨骨干疼痛
(2)疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；
(3)运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；
(4)症状严重时可出现局部肿胀；
(5)有时可感觉小腿内部肿块形成；
(6)大足趾或踝关节背伸时（做踮脚尖动作）疼痛加重；
(7)胫骨干内侧压痛（并不一直出现）
如何预防外胫夹的发生？
(1)更换运动场地后应该给自己一个逐步适应的过程，而不应该直接用以往的运动量来训练。
(2)尽可能避免在水泥地等坚硬路面上跑跳，尤其穿着钉鞋的时候，虽然这时我小时候经常干。
(3)减震鞋子或鞋垫的使用
(4)运动前充分热身，让肌肉预热，骨骼预适应。
4.跟腱炎
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。由于跟腱的横断面较肌肉组织小得多，约1:60左右，故而跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。
跟腱炎典型症状，表现为跟腱和骨头连接处附近的疼痛、按压痛，定位非常准确，常常能用一个手指头指出来痛点。严重的甚至影响日常生活，比如晨起、久坐不动刚开始落地走路时，脚后跟剧烈疼痛，经过一段时间的行走才有所缓和；另外，该病久治不愈、极易反复。
如何预防跟腱炎发生？
(1)运动前，做好热身伸展运动。筋骨活动开，小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有可能引起跟腱炎。
(2)加强力量：重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。身体强化：增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平。伸展运动：小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。平衡能力：进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力。
(3)挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。
(4)跑步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。
(5)走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。
跟腱炎可以采取以下几组锻炼，帮助跟腱康复
(1)提踵练习
(2)抗阻踝泵运动
(3)单脚站立
(4)静蹲
(5)推墙练习
5.髌骨软化症
髌骨是什么？
在我们的膝盖前方，有一个圆形的骨头。我们每个人都能摸到的，你摸摸看。如果你把腿伸直，放松，这块骨头你可以左右活动它，这块骨头就是髌骨。我们知道战国初期著名的军事家孙膑（首创了围魏救赵、围城打援等经典战术），就是被他的对手庞涓挖去了双腿的髌骨，终生残疾，改名孙膑。
髌骨是“镶嵌”在股四头肌肌腱上的一个骨头，它充当着股四头肌发力“支点”的作用，对于膝关节发挥正常功能至关重要，约四分之一的膝关节痛是因为髌骨病变引起。
髌骨软化症，实际上全称是髌骨软骨软骨症。都吃过猪骨头，猪骨头有“脆骨”，这种脆骨就是软骨，它们非常光滑，是我们关节的摩擦面。而长期的摩擦会导致软骨的退变或损伤，这种退变也是分程度的，最早便是软骨变软，也叫软骨软化，接下去如果退变继续，就是软骨变薄，再接下去就是软骨脱落了。所以，软骨软化是软骨退变的早期阶段，还有救！
髌骨软化症自我诊断
(1)髌骨压磨试验：用手按压髌骨，上下或左右滑动，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦声;或者是用手将髌骨推向一边，另外一手的手指按压髌骨边缘的软骨面，如果有疼痛，说明可能有髌骨软骨软化。
(2)单腿下蹲试验：如果怀疑您有髌骨软化，可以尝试单腿站立，然后缓慢下蹲，如果出现疼痛，腿软，蹲下后单腿不能站立，就说明您可能患上了髌骨软骨软化症。
髌骨软髌骨软化症的病因
(1)创伤：这是一个不可回避的因素，不论是直接创伤、间接创伤还是因为其他的磨损，都会造成关节软骨基质的减少、软骨细胞的坏死，导致关节软骨被破坏。
(2)髌骨不稳定：主要是指高位髌、低位髌、髌骨倾斜、髌骨半脱位或脱位。髌骨的不稳定会造成比股关节面压力不均、分布异常，极易引起软骨的损伤，使关节面上生物力学平衡失调。
髌骨软化症的症状
(1)疼痛，髌骨软化最明显是在患者上下楼梯、爬坡或者下蹲、下跪的动作下体现出来的，主要是疼痛剧.烈，关节会出现弹响，症状严重者会出现股四头肌萎缩、关节积液、关节僵硬、疼痛剧烈的症状。
(2)产生积液，部分患者局部出现肿胀积液，会加重症状，可进行关节抽液，但不可多次进行，副作用较大。
(3)膝关节障碍，包括关节不灵活，旋转、伸展时受限，活动时有粗糙的磨擦感、磨擦声和疼痛不适;晚期患者由于疼痛剧烈拒绝走路会出现肌肉萎缩、骨塌陷的症状，甚至失去运动功能。
预防髌骨软化症的几项训练
(1)坐站训练
两腿分开和肩膀同宽，保持膝盖不要内扣，中心在足弓外侧，坐下站起来的时候臀部用力，腹部核心收紧，保持背部挺直，可根据自身情况调整高度。
(2)贝壳式闭合屈髋屈膝并脚侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。
(3)直腿抬高锻炼，好腿屈膝，伤腿抬高，离床约30~45°，坚持住，到大腿肌肉发抖发酸，坚持不住再缓慢放下。这样算1次，每天坚持练习30次。
(4)股四头肌等张收缩锻炼：进行锻炼时坐在床边，膝关节于床边齐，然后将腿伸直，坚持三到五秒后放下，这样重复锻炼，每天次。
(5)夹球训练，坐位，将以皮球夹于两大腿北侧，逐渐夹紧至自己能承受的最大限度，保持15s，坚持一段时间即可治愈。
6.髂胫束摩擦综合症（俗称：跑步膝）
什么是髂胫束？
髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛和肿胀。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束磨擦最大。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。
以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
(1)髂胫束伸展(站立位)–IliotibialBandStretche(standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
(2)髂胫束伸展(侧靠位)–IliotibialBandStretche(sideway)
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
(3)站位小腿伸展–StandingCalfStretch
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
(4)腘绳肌伸展–HamstringStretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
(5)股四头肌伸展–QuadricepsStretch
扶着一较为固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
(6)股内侧肌等长训练–VastusMedialisObliqueQuadricepIsometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
(7)直腿抬高–StraightLegRaise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。
(8)髋内收训练(侧卧位)–HipAdduction(sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
(9)靠墙半蹲(带球)–WallSquatwithBall
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
(10)侧抬腿–Side-lyingLegLift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足够20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
(11)膝稳定训练–KneeStabilization
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D.再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
7.肌肉痉挛
肌肉痉挛，俗称的抽筋，局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解，常伴有严重的疼痛。抽筋的肌肉突起变硬，抽筋可以持续数秒钟至十数分钟不等，连续多次发作也并不罕见。
任何一块肌肉均可以发生抽筋，普通人群中发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见；跑步人群中常见的腿抽筋是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，产生难以忍受的痉挛痛感，严重时会让你痛到无法继续前行。
简单地说，抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应，在跑步新手中较为常见，与个人体质或多或少也有关系。
事实上，抽筋也分种类：偶发性（没有充分热身而进行剧烈运动情况）、特发性（例如：夜晚睡觉时发生的抽筋情况）以及症状性（因为其他病症引发的）。
抽筋原因是什么？
在持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合，进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。
如何预防抽筋
(1)在跑前用较长时间进行热身，做较温和的拉伸动作，让身体慢慢进入运动状态
(2降低速度，跑得更加缓和些，降低运动强度
(3).如果跑步距离较长，可以在途中补充电解质饮料或盐丸，不要等口渴了才想起喝水
(4)跑步时不要经常进行跳跃，以免给腿部肌肉增加不必要的压力
跑马拉松时抽筋怎么办？
30公里之后肌肉过度疲劳紧张，如果此时遇到上坡或上桥，可能会出现大批跑者抽筋现象，可以遵循以下步骤处理：
立即停止跑步，将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛。处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。
(1)小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。
(2)大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。
有利解除痉挛的几种拉伸方式
8.肌肉拉伤
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。最常见的拉伤部位有大腿的股四头肌，腘绳肌，内收肌，小腿的小腿三头肌等。
肌肉拉伤3个等级
GradeI拉伤，并伴有小范围的肌肉撕裂，但由于受损区域比较小，肌肉力量基本正常
GradeII拉伤，有大范围的撕裂，但是没有完全断裂，常会伴有中等程度的肿胀，力量有下降，并且常用淤青
GradeIII完全断裂，有时会听到一声如“砰”类似的响声，并会感觉到肌肉被撕裂，III度的损伤一般会引起肌肉功能的完全丧失，并伴发红肿热痛
造成肌肉拉伤的原因有
(1)准备活动不充分
肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动
(2)个人体质
体质较弱、不常锻炼的，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差
(3)疲劳或负荷过度
维持肌肉运动时的正常功能是需要体内体液平衡的，而过量运动时的出汗会导致水分及盐分的流失，体内电解质紊乱而使肌肉功能受到影响
(4)运动技术
运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围，容易引起拉伤
(5)肌肉本身
肌肉本身弹性和力量较差，肌肉主动猛烈的收缩超过了肌肉本身的负担能力及其自身延展性
肌肉拉伤的治疗
一级轻度拉伤：可以采用PRICE处理原则或直接就医，一般来说只需要几周时间（软组织修复一般是4-6周）就可以恢复
二级轻度拉伤（GradeII）或者三级轻度拉伤（GradeIII）建议您咨询专业康复师或医生
二级以上拉伤很可能需要2-3个月甚至更长时间才能恢复，三级（GradeIII）甚至有可能需要做手术。
轻度拉伤治方式
P——PROTECT保护：马上停止运动，并到安全地方休息，不要再次受伤。需要注意的一点，体位的摆放要在受伤肌肉稍微拉长位置，这有利于肌肉长度的维持，防止挛缩。
R——REST休息：完全休息，不要运动，更不要按摩！按摩会加重肿胀和疼痛不利于肌肉的自我修复，并延长急性周期。
I——ICE冰敷：这是关键，冰敷可以用很多种方法，没有冰可以用凉水自来水冲15-20分钟，可以买冰棍冰敷，或者自备冰袋。这里注意一点，冰敷的温度并不是零下，控制在0-4度为佳，冰水混合物最好；冰敷时间是20分钟一次，休息30分钟，再进行20分钟，休息30分钟。这有助于缓解疼痛和抑制肿胀炎症的发展。
C——COMPRESSION加压：在冰敷的部位，用弹性绷带或者弹性护具绑紧受伤的部位，压力要有，但不能影响末端循环（我们可以采用按压脚趾甲的方法，按压之后很快恢复血色是最好的压力；如果按压之后长时间是白色的，说明太紧了）冰敷要和加压配合进行，绷带下面绑着冰袋，这样有利于抑制肿胀加速。
E——ELEVATION抬高：将受伤的一侧肢体抬高高于心脏，这有助于抑制肿胀。
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