小泥巴团队出品
译者：Ma
审校：小泥巴
摘要
卷腹是一个众所周知的锻炼方式，它可以帮助一般人群和运动群体提高健身能力、运动表现和核心肌肉功能。尽管有这些好处，但参与这项活动可以会增加腰痛的风险。尽管目前对风险收益比仍难以做出明确判断，就出现的科学证据（或者缺乏科学证据表明的）进行讨论应该能帮助实践者确定这个练习对他们情况的效用。
要点
卷腹长期以来一直被认为是锻炼腹部肌肉的主要动作。尽管它在力量训练计划中被广泛使用，然而，最近人们认为这个动作是一个公众应该避免的潜在危险动作。这个论断是基于这样的假设，由于椎间盘的弯曲周期是有限的，超过这个极限后会导致椎间盘的损伤。
卷腹对脊柱健康有害的证据主要来自于使用猪模型的体外（活体外）研究。这些模型是在液压装置中安装脊柱运动节段，并应用连续的压缩载荷与重复的动态屈伸循环进行测试。对脊柱进行从4,到86,的弯曲和1,N的压缩载荷后，分析得到大多数椎间盘后环都有部分或者完全的突出。考虑到人们已经证明卷腹会对脊髓产生牛的压迫，在研究中科学家们使用更大的力证明了其是造成椎间盘易受伤的证据。
尽管从表面上来看，在脊椎屈曲和椎间盘损伤之间的关系中，这些发现似乎找到了令人信服的证据，当我们试图将体外研究的结果推断为实际人体内效果时，我们必须慎重看待研究结果。首先，动物模型和人类模型之间存在着固有的差异，这限制了两者的普适性关系。在使用的脊柱屈曲模型中，猪脊柱在屈伸运动时的绝对活动范围比人的要小，这个因素就影响了动态脊柱屈曲的普适性。同样重要的另一个因素是，人类的脊柱组织通过变得更强壮来适应渐进式运动压力，因此随着时间的迁移，其能够承受更大的外界压力。除此之外，在研究中使用的连续加载循环的数量远远超过了传统锻炼计划中的练习次数。对比成千上万的反复屈伸周期，典型的腹部强化方案会包括这些重复周期的一部分。而且，在一次练习周期后，身体有很多小时的恢复时间，这会让脊柱组织有足够的时间复原和重塑。最后，该实验研究的是脊髓在屈曲末端的运动。研究表明，将屈曲范围从13度减少到11度可使后环的弯曲应力减少50%。重要的是，卷腹是有限范围内的运动，它对脊椎的作用远不及它在极限屈曲的压迫，因此这意味着它对椎间盘的压力更小。
据作者所知，目前为止还没有研究确定在弯曲和脊柱损伤之间是否存在因果关系。当疲劳感超过组织重塑的能力时，运动会损害椎间盘。这是基于包括遗传，负重和姿势之间的相互作用，负重增加的速度以及个人年龄和健康状况而产生的。考虑到椎间盘的适应性能力，一个实例可以证明卷腹对组织重塑具有积极的影响，即练习以不超过椎间盘负载能力的方式来进行。
虽然有些人声称静态的腹部运动提供了动态脊柱屈曲的所有好处，然而这在实践中未必适用。有研究表明，脊柱屈曲促进了营养物质向椎间盘的传递，科学家们推测是通过迸发的作用来加强分子进入椎间盘的运输和扩散。重要的是，与年龄相关的脊柱营养状况的下降与细胞功能的受损有关，这会导致椎间盘退变甚至细胞凋亡。
动态脊柱屈曲力量训练也与许多运动相关，其中包括摔跤、棒球、网球、体操、足球、游泳和田径。具体性原则决定了在优化运动表现方面，应该包括以肌肉在特定活动中使用的方式来进行锻炼。就这方面而言，卷腹似乎是可行的方式。
最后，与静态核心运动相比，卷腹可能会更有利于促进腹部肌肉肥大。人们已经证明了动态的向心和离心动作可以在纤维/束水平上得到不同形态的适应，其中包括区域特异性肌肉生长的差异。离心运动似乎对肌肥厚效果起到重要效果，这可能与运动引起的肌肉炎症有关。
一般来说，没有“不好的”动作，只有对特定个体不适合的方式和应用。基于逻辑原理来看，对存在腰间盘问题的人，包括腰间盘突出和屈曲不耐受的人，避免让他们进行动态脊椎屈曲练习是一个谨慎的做法。然而，对于那些脊柱健康的人来说，当负重和运动容量都在个人能力范围内时，卷腹似乎是一种安全有效的运动。
对应要点
卷腹，也许对所有人来说都是不安全的。卷腹的相对安全性并不是可以归为二分法的答案。一般人群和运动人群是不同类型的人群，每个人群都有不同的需求和个体风险因素。然而，一些运动如卷腹，可能会对有特定身体条件或有风险的个人有害。而且，卷腹可能会增加腰椎受伤的风险，因为反复的屈曲导致腰椎间盘内压力上升，从而致使肌肉的不平衡，这些都可能是因为偏颇的锻炼计划而造成的。最后，不正确姿势的卷腹可能会导致腰椎、胸椎或者颈椎的损伤。
在做卷腹时候会存在一些医学上的问题。我想到了几种情况，（例如：美容，骨质疏松症和不同的疝气症状），然而，本专栏的重点将主要放在腰椎间盘的病理学上，以下简称“椎间盘病理学”。尽管椎间盘病理存在各种子类型，椎间盘突出（后，中央和后外侧）和后环撕裂是最主要的问题。考虑到临床和生物力学的证据，造成这种担忧的原因是很明显的。从临床研究的角度来看，毫无疑问的是髓核（椎间盘的中心）随着载荷的变化而移动，腰椎的屈曲运动或者姿势（传统的卷腹是严格的屈曲运动）会诱导髓核在体内做后向运动。除了在人类受试者中识别的核（在体内）运动模式外，体外证据也表明屈曲与髓核的后移有关。人们对影响髓核后向移动的
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