只要是个跑者，总会有那么点小伤小病的，髂胫束、跟腱炎、足底筋膜炎……虽说经过治疗和休养，病总会有好的一天，但是这其中消耗的时间成本，真的是让人心疼。
就拿自己来说吧，3月份的髂胫束，知道9月份才好，休息了整整半年，没怎么好好跑步功力费了不少，跑力一下子掉到了跑步前。所以，预防跑步伤病是多么重要。
今天，就为你们七条降低受伤概率的黄金法则，咱一起学习学习，以后尽量别再受伤耽误训练。
一、了解自己的身体极限
美国一位跑步伤病诊所的专家称，每个跑步者都有一个受伤极限，有的可能是一周30公里跑量，有的可能是一周公里跑量。在未充分了解自己身体状况下，不要突然加大跑量，这样会很容易受伤，一定要坚持循序渐进的原则。比如一个中低水平跑者，一周跑个40公里，那绝对会疲劳了；而有些大神，一周跑公里，可能也没事。所以，这个受伤极限得自己清楚。
跑得太多、跑得太频繁、跑得太快，这些都是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，非但不会成功还会伤了自己。
二、跑前一定要充分热身
在运动之前，先充分的热身，这是为了让关节能够充分润滑，肌肉能够适应接下来的运动，可以减少在运动过程中出现抽筋、扭伤等问题。
当然，这个热身不一定指拉伸，慢慢地跑，也算是热身的一种，五环哥柳毅跑前就从来不拉伸，但他会慢跑来活动开筋骨。而我认识的很多年轻小伙子，他们一上来就以的配速先刷个5公里，这样虽然很爽，也真的很容易受伤。所以，跑前一定要充分热身。
三、如果身体不舒适要及时反应
很多猝死的跑友都是对自己的身体反应进行了冷处理。当你的心跳紊乱了，当你的呼吸急促了，当你的膝盖疼痛了，当你的体力不支了，你都应该立马停下来。
很多人总是会想：没事，再坚持一会，说不定过两分钟就好了。如果身体不舒适却还要坚持，那不是有毅力，那是傻逼。马拉松终究是爱好，别太看重成绩和所谓的坚持。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号。不理会这些信号还是采取行动，完全取决于你自己。
四、步幅一定要小
我一开始就犯了这种错误：认为步幅大速度就一定会快，所以跑步步幅大得夸张，而步频小得可怜。但其实，步子迈得大是很容易受伤的。
有研究报告表明，缩短10%的迈步距离，可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。对于业余跑者来说，大幅度迈步有时反而降低了效率，增大了反向的冲击力，结果不仅没有跑得更快更远，反而提高了自己的受伤几率。
五、锻炼核心肌群，增强身体控制力
越跑越清楚，跑步不是靠脚，而是靠核心肌群。但现实是，很多人都非常忽略核心训练，他们的眼里只有：大跑量、高速度。其实，核心好的人，跑得才更快。
如果你跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，前后不稳，你需要点什么来保持平衡的时候，还有什么比肌肉更好呢？所以偶尔进行一些平板运动，加强核心肌群的锻炼，可以有效地提高肌肉对身体的控制力，这样可以在跑步过程中保持身体的平稳状态。
六、在平地上跑步
如果你在倾斜拱形的路面上跑步，这会造成你的着地双腿有明显的长短不一，这时伤痛就会倾袭你了。特别是，当你在不平的地面上以每分钟到次的步频奔跑，那么你受伤的几率肯定会增加。
所以要选择合适的地面进行训练，平缓的草地和塑胶跑道最好，如果不行，公园和马路也是可以的。但如果不是为了练习越野的话，尽量不要选择山路。
七、跑后拉伸真的很重要
跑前不热身也就算了，跑后如果还不拉伸的话，那我觉得你离受伤不远了。很少有其他跑步练习比拉伸还重要，这是毋庸置疑的。因为跑者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。
腿部背部的肌肉、-腿腱和小腿肌肉，是跑者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性，可以保持跟腱和足底筋膜健康。
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