今年，中山市将在12月20日举行首届马拉松比赛。虽然距离开赛还有一个多月，但是有不少爱好马拉松比赛的市民已经开始为马拉松做拉练准备了！
那么参加马拉松赛可以提前做哪些准备了？
1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线.
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
2:休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练!
从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
3:综合训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，?;剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
针对大家的小问题我们来一一解答
Q：新鞋跑马拉松，要提前多久适应？
A：至少提前一周。跑量几十公里就行。
Q：比赛前，早餐吃什么好？
A：早餐尽量在赛前2～3小时之前完成，赛前30分钟内饮水不宜过多（容易上洗手间）马拉松比赛运动前30－分钟，补充-毫升,对减少体温升高，延缓脱水发生有益。
Q：血压偏低可以跑马拉松吗？
A：不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑，心率控制在–/分钟之间。等你有2小时的运动能力，再考虑半程马拉松。
Q：马拉松赛前10天饮食注意什么？
A：赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。
Q：马拉松赛前3天要做什么准备？
A：首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。最后，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。
Q：马拉松赛前几小时应做什么？
A：①要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。②早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。③赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。
Q：女生在生理期中能否参加比赛？
A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。
练跑路线推荐
A.金钟水库绿道
路程：11.4km
难度指数：★★★
■推荐理由：金钟水库集沼泽湿地、湖泊湿地为一体，属天然生态园区。绕水库而建的金钟水库绿道，是目前中山最热门的跑步胜地，空气清新，适合晨练或傍晚跑步。跑金钟水库，已被不少跑步热爱者笑称为“刷金”。一般练习马拉松的跑友，一次刷3—4圈。若是初跑者，可跑小圈约5km。
◆提醒：周末跑步、骑行的人较多，建议尽量早点出发，避开高峰期。
B.三乡小琅环公园
路程：约3km
难度指数：★★
■推荐理由：适合三乡、坦洲镇区的跑步路线。
◆提醒：由于小琅环公园的线路是山地自行车道，有坡度，小心拐脚。
C.五桂山和平村路口—五桂山职业园区
路程：一圈约10km
难度指数：★★★
■推荐理由：远离城区的喧嚣，是安静、舒适的城郊跑步路线。
◆提醒：尽量搭乘公交车前往。
D.沙岗墟—起湾道—中山路（往开发区方向）—博爱路（往东区方向）—起湾道
路程：约15km
难度指数：★★★★
■推荐理由：城区路跑较为理想的一条路线，适合喜欢晨起路跑的市民。
◆提醒：避开上班高峰期，一般以早晨6点出门为佳。
E.南朗城轨站-合水口村-贝里村-福获村
路程：约28km
难度指数：★★★★★
■推荐理由：此条线路，穿梭在村路中，从南朗绿道进入合水口村、贝里村的绿道，到达长江水库保护区的福获村，都是平路，路况较好，风景也不错。
◆提醒：该条线路补给较少，建议备好水和巧克力等，约需3小时。
F.树木园、紫马岭公园
路程：自定
难度指数：★★★
■推荐理由：树木园和紫马岭公园，是许多市民晨练的好去处，不必有车水马龙的担忧，空气清新。
◆提醒：周末或会出现大批徒步人群，跑步需注意速度。
G.电子科大中山学院山顶操场
路程：每圈米
难度指数：★★
■推荐理由：学校的山顶操场，一向是附近居民或从学校毕业的学生热爱的地方。由于地处山顶，云淡风轻，充满浪漫色彩。
◆提醒：与之相似的，还有全民健身广场的米跑道以及各镇区的健身广场，均可达到跑圈锻炼的目的。
H.岐江河畔-东明桥-康华桥两岸来回跑
路程：约5km
难度指数：★★
■推荐理由：清晨时候跑步，该路段车少，空气好，风景也不错。这是城区路跑较好的选择线路。
◆提醒：避开上班高峰期，一般以早晨6点出门为佳。
I.中顺大围（神湾－大涌）段
推荐人：菊士
路程：约25km
难度指数：★★★★★
■推荐理由：中顺大围（神湾—大涌）段，风景漂亮，空气新鲜。沿途所经道路，为政府规划好的绿道，没有多少车辆行经，是骑行、徒步、跑步的佳地，却少为人知晓。绵长的大堤上，绿道延伸向远处，往北行走，沿途风景在大堤两边铺开。一边是鱼塘、农田，各色不知名的野花在路边绽放。
◆提醒：中顺大围这段经神湾、板芙、大涌等多个镇区，有兴趣跑步的市民，可走古神公路从中顺大围沿途的各个路口进入。
J.翠山路—天文台停车场—田心村
路程：约7km
难度指数：★★★
■推荐理由：翠山公路风景优美，可惜大型车有点多，有时候不太适合跑步。可将车停在翠山路上近天文台处的停车场，跑步前往田心村。从停车场跑步前往田心村，然后折返。
◆提醒：有一段路是在翠山路上的，记得靠右边跑，单行跑，注意来往车辆。
K.福获村—宝闸潭水库—五星营地—原路返回
路程：约16km
难度指数：★★★★
■推荐理由：此段路线适合体力较好的跑步者，路况大多为山路，属于越野跑线路。
◆提醒：沿途缺乏供给，需自备水和食物。
L.大部分大型小区
路程：绕小区一圈约米
难度指数：★★
■推荐理由：自家小区，早起跑步非常方便，跑10个来回约5km。
◆提醒：尽量早起，在小区居民出动前完成晨练计划。
（图文由东区发布编辑部编辑）
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