当前位置： 疲劳性骨折 > 疲劳骨折术后 > 户外的好处，技巧和运动后的恢复
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它可以让你视野变得辽阔
在享受大自然美景的同时
还会交往更多的朋友
经常进行户外爬山活动
对身体健康有非常大的好处
但是山路的地形比较复杂
不同于城市里宽阔平坦的柏油马路
有的地方凹凸不平
有的地方上下坡度较大
还有的地方杂草丛生、石头密布
这些山路不但不好走
而且一不注意就容易失去平衡
导致闪腰和跌倒
所以，去登山之前一定要掌握好登山步法和技巧
一、登山的好处
1、爬山对肌肉骨骼的影响
经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。
爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。
科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到—万，下山后一两周红细胞增加到万/立方毫米。
由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力。经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。
2、爬山对神经系统的影响
经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。3、爬山对心血管系统的作用爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。
还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。
4、爬山对呼吸系统作用爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。
负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。
5、爬山对消化系统的作用
经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。
6、爬山对免疫系统的影响
经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。
7、爬山的减肥作用
减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。
理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动。
8、爬山对精神健康的影响
爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。
9、爬山运动是最好的镇静剂
当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。
10、爬山还能激发人的智慧整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。
二、特殊地形行进技巧
对于很多登山初学者来说，学会“走路”无疑是常常被忽略但却非常重要的一点。
不同于城市里宽阔平坦的柏油马路，山路的地形比较复杂，有的地方凹凸不平，有的地方上下坡度较大，还有的地方杂草丛生，石头密布，这些山路不但不好走，而且一不注意就容易失去平衡，导致闪腰和跌倒。
如果按照在城市柏油路上走路的方式走山路，不仅不安全，而且很快就会非常疲累，无法继续行程。
（1）、山地行进技巧
方法：抬起一条腿的膝盖，另一只脚着地保持平衡，肩膀放松，步行的重心从后脚转为前脚时，将头部和腰部重心前移，前腿膝盖不要突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心，这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的山路步行姿势。
1、小步伐，慢慢走：有氧耐力最重要
登山初学者一般通常犯的常见错误是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这样走山路，身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。
此外，因为身体为了在行走中取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走是明智之举。
2、头腰脚，共进退：移动重心一条线
徒步行走不单是腿部运动，而是一种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。
上坡道感觉很累的初学者，大部分是只用腿部力量来爬山的，与之相对的，登山老手行走过程的每一步都会自然调动手腕、背部、腹部、肩膀中肌肉的力量参与其中。
因此初学者在登山过程中需要自然的摆动手臂行走，通过摆臂平衡身体、调整步伐、控制节奏并调动全身肌肉的力量参与走出的每一步。
（2）、远足登山徒步
登山是一个长时间的有氧耐力运动过程。所谓有氧耐力运动能力，是指用身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间正常工作的能力。
徒步过程中，呼吸系统吸进氧气，供心血系统血液循环，为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品），所以我们需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态才能具有持久的行动能力。
这样的一种节凑，除了采用最省力的登山远足基本步法——小步法慢慢走外，此外，还得注意聆听自己的呼吸和监控自己的心跳以实现和适应长时间的舒适节奏。
1、走而不喘，保持持久力
行进中的呼吸，嘴巴要注意避免一张一合的方式；而是着重吐气，把肺腔的气全部呼出，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，吸入更多的空气和氧分。这样的“先尽呼后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。
横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这种肌肉的功能很独特，它所包含的快肌（用来保持短期能量的纤维组织）和慢肌（用来保持耐力的纤维组织）的数量几乎相当，所以用横膈肌来进行深呼吸会有助于保持呼吸的持续稳定和持久。
采用小步法慢慢走的步法形式，也是为了避免心跳数的增加和呼吸的急促，所以最好的行走节凑是“走而不喘”，也就是身边的同伴基本听不到你的喘息声音比较合适。
建议行动中保持一种稳定的节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速，以让自己保持“持久力”。
2、全脚掌，稳踏步，肌肉痉挛不易发
很多初学者在登山过程中会出现腿部肌肉抽筋的现象，这是由于步行过程中脚掌踏出是没有全脚掌着地，或是全脚掌着地但没有选好踩踏点，脚下没有踩稳。
移动的时候需要花费至少四倍的力量来平衡身体重心，而在平衡身体的过程中，腿部受到巨大的压力就可能会导致抽筋。
全脚掌着地一方面可以使自己的身体重心更稳定，另一方面也可以减少调整身体重心过程中腿部受到的压力。因此建议登山初学者，走山路的时候尽量全脚掌着地，选择踏点稳定的地方行走。
3、上坡外八字，下行重后脚，膝盖伤害在预防
遇到坡度较大的斜坡时，要采用外八字的方法走路，初学者们可以亲自去尝试一下就会发现，如果把脚竖直放在斜坡上，脚尖位置高于脚跟，脚踝难以快速和有效地协调并稳定身体的平衡。
如果使用外八字脚，双脚向两边横向踩，脚尖与脚跟之间高度几乎相同，脚踝就可以轻而易举的摆动并平衡身体。
而在下坡的时候，即使是缓坡，也要注意，在下脚的瞬间要充分弯曲脚踝和膝盖来缓冲身体，同时将重心转移到后脚，步伐要采用一步一步的小碎步，这样即使脚下踩空或是打滑也能马上恢复平衡，防止跌倒。
4、高台地，切莫跳，降低重心最安全
在行路的过程中，经常会遇到同膝盖高的台阶地或是忽然变陡的坡地，碰到这种落差比较高的台阶地形时，切记千万不要向上或向下跳，向上跳双脚着地时可能踩空使腿部受到剧烈撞击，向下跳着地时则可能滑到，扭伤脚踝甚至发生骨折。
正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。
三、山地行进与休息
1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行。
行前花少量时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程。这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态，还可以预防很多特发状况及受伤。
刚开始登山徒步，千万不要逞强赶速度。登山徒步，是一种路程较远的运动，需要耗费大量的体力，刚开始行进速度过快，会快速消耗掉体力，不利于后面的行进。
2、行进时间有规律，疲劳之前要休息
登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。
通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。
当然，另外也是要考虑自身的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。
最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。
所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，可以认真明细的记下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。
通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为主，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等其他的队员。
长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，以最轻松舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。
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徒步后如何快速“复活”
户外徒步，听名字似乎运动量不大，但是当您经过长距离的徒步后。没有及时实施恢复，很容易会造成终身运动损伤哦～这不是危言耸听啊！长距离徒步后，如何能尽快“满血复活”？下面这些快速恢复技能你绝对值得拥有！
小时黄金恢复期，你该做什么？据说，把握48小时黄金恢复期，能让你远离终身运动损伤。作为上班族的我们，周末就是我们进行户外活动的最好时候，但是……活动结束后，等着我们的就是疲劳的身体，那么出现这种情况如何快速的恢复状态呢？
恢复指南
1、到家后补充能量。
2、热水澡，但不能热水泡脚。
3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。
4、多抖动身体，不可酗酒。
5、睡觉时腿部垫高。
6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。
7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。
注意：常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。据说，把握48小时黄金恢复期，能让你远离终身运动损伤。
2针对不同的症状对症下药1、足部水泡处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。
2、足部血泡处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）
3、黑指甲处理方法：毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴你半年左右。
4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折,还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
5、脚踝酸痛
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
6、膝盖膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。
处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。
徒步中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。
抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。
3食疗补回来徒步后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。
贴心的小路为大家准备了几款汤水，徒步之后怎么能少了它们。
★鱼头豆腐汤★
●用料：鱼头克、豆腐克、芫荽30克、紫苏叶15克，滚汤，一般人均可食用。
★五指毛桃排骨汤★
●用料：猪排骨克、生姜20克、五指毛桃克、冬瓜克、薏米50克，适用于气虚湿热体质者。
★猪肝枸杞汤★
●用料：猪肝片克、生姜30克、枸杞叶克、陈皮5克，适合一般人春天食用。
建议大家：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复。
短暂的休息
是为了让下次更好地前进
喝些滋补靓汤
奖励自己能坚持徒步
善待自己的双腿
让他带你看向更远的地方！
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