跑量太大，警惕疲劳性骨折

大家所熟知的骨折，通常是在各种事故外伤中由一次性暴力伤害所致。然而，如今有跑友在长期拼命训练后，出现小腿胫骨或前足部的疼痛，到医院就诊，结果竟然是骨折。

跑步过程中并未崴脚或摔跤，怎么会无缘无故骨折呢？

其实这种损伤叫疲劳性骨折，是慢性损伤反复累积造成的。腿部负荷较大的运动员，如篮球、足球、网球、田径、体操等项目运动员都属于高发人群。前中国女排主力队员赵蕊蕊就遭遇过疲劳性骨折，而且在骨折没有完全修复又参加了雅典奥运会，结果在中美之战中上场仅仅3分钟，伤腿在同一位置再次发生重压性骨裂，不得不退出比赛。

疲劳性骨折的生理学机制

疲劳性骨折，又称应力性骨折，多因骨骼系统长期受到非生理性应力所致，是常见训练伤之一。

健康的骨组织要发生骨折，非有巨大暴力不可。但疲劳性骨折却非如此：运动中，骨骼受到较长时间的反复、轻微伤力，当超过生理载荷能力时，即会出现骨小梁断裂的细微骨折，并随即进行修复。但在修复过程中如果继续受到外力的作用，使修复障碍，骨吸收增加。反复这一过程，终因骨吸收大于骨修复而导致完全骨折。所以，疲劳性骨折也是骨骼过度使用的一种情况。

疲劳性骨折常因超负荷训练或姿势不当引起。胫骨是疲劳性骨折的好发部位，因为胫骨是下肢主要负重骨，在运动中承受负荷较大。而且，跑、跳运动中，用力的后蹬，使小腿的肌肉长期处于紧张状态，肌肉反复牵扯容易使骨膜损伤、引起胫骨骨膜炎，尚若处理不当，很容易引起骨折。另外疲劳性骨折也常见于跖骨和桡骨。

如何判断发生了疲劳性骨折

以胫骨应力性骨折为例，临床主要表现为：训练后出现小腿中段内侧疼痛肿胀，活动后加重,休息可缓解，触诊局部皮温增高，压痛范围广泛，并有梭形隆起，质硬，发生骨折时有局限性压痛点。但是，疲劳性骨折临床上无典型的外伤史，早期X线平片通常为阴性，容易漏诊或误诊。特别是已患有胫骨骨膜炎的跑友，如果出现上述症状，就要警惕应力性骨折的可能性了。

如何预防疲劳性骨折

疲劳性骨折发生发展是一种由量变到质变的累积性损伤过程，预防疲劳性骨折的关键是避免骨骼疲劳损伤，以及遇到胫骨骨膜炎等其它伤病时的正确处理。

1、训练要循序渐进

训练掌握好运动量和强度，避免超负荷运动而导致骨骼损伤。特别是刚刚入门的跑友。

首先，要从基础训练抓起。比如在长时间低强度的有氧训练中，肌肉、骨骼及其它组织对跑步的适应性和承受力会逐渐增强，而太多短时高强度训练造成太大冲击的同时、形成的适应性却不稳定。

如果提高训练量和强度，一定是在%能适应前期训练的基础上，否则容易发生过度训练，使得机体的破坏大于恢复（包括骨组织的修复）。身体感觉特别疲劳时应适当进行减量、调整，否则容易引起应激反应，皮质醇增加，抑制了合成代谢，减缓骨骼修复，增加疲劳性骨折的几率。

2、解决跑步技术或力量问题

过度向前迈（落地点超前）和着地时间太长是非常不利的，首先会产生刹车效应、增加冲击，还会使小腿肌肉绷紧的时间和幅度都大大增加、对骨膜的牵扯增加。此外，动作弹性差、落地重、身体上下起伏大，也会增加来自地面的冲击力。

肌肉力量也很重要，因为肌肉可吸收运动时大部份的冲击和压力，其余的压力再传到骨骼。当肌肉力量不足或疲劳时，就会有较多的冲击和压力传到骨骼上，增加疲劳性骨折发生的概率。

要知道，技术和力量之间是密不可分、互相影响的。落地点超前的跑友，往往背部、臀部、大腿后侧力量都偏弱，导致腿“收不住”。着地时间太长的跑友，往往还伴有小腿、脚踝力量不足。动作僵硬和弹性差则是整体力量和协调性都不好。

3、选择合适的场地与跑鞋

一般来说运动水平越低、技术和力量越差、体重越大的跑友，对地面和跑鞋的缓冲要求就越高。如果他们在经常太硬的路面上跑步或穿薄底、硬底跑鞋，由于缺乏缓冲，带来的冲击就很大。

所以，建议这类跑友选择缓震功能较好的跑鞋（至于竞速鞋，因为鞋底薄而硬，适合发力和出成绩，但缺乏缓冲，所以最好待自身能力加强、水平提高后再使用）。另外，建议跑友们尽量选择在田径场训练，不仅场地较软、发生各种伤病的风险都会大大降低，也易于控制速度与节奏，训练效果较好。

4、保证营养

应适当增加钙和维生素D的摄入，美国克雷顿大学的一项最新研究显示，即使短期性地补充钙和维生素D都能够显著降低运动员的应力性骨折发生率。

此外，还要摄入足够蛋白质（多吃海鲜、牛肉等），因为蛋白质也是合成骨组织的原料。摄入足够维生素C（多吃新鲜蔬果），有助于加快骨组织合成。

本文为98跑原创，98跑保留版权信息及所有权利。未经授权严禁转载，违者必究！

//猜你喜欢//

运动VS不运动，完全是两种不同的人生！无需器械即可锻炼核心训练动作

马拉松跑者必做的肌肉训练

关于臀肌的力量训练和拉伸动作6套拉伸正确方法，必收！

经常跑步的人必须做的脚踝力量训练

马拉松

42.公里，对你而言意味着什么？

科学训练

影响运动能力的主要因素

马拉松运动等级全程配速表

跑的再多,永远不够

想要了解

更专业跑步训练的干货指导

一切尽在98跑

转载请注明：http://www.pilaoxingguzhe.com/pzsh/3.html