拉练不要慌，攻略在此！！！
一场说走就走的旅行
听上去总是很美好
但要让你背上40多斤的行李
三天之内徒步行进上百公里
那又会是怎样的感觉？
恶劣天气与高强度运动量
极大考验你的身体和意志
要怎样才能走一百公里不倒
远离伤病的困扰
最大限度避免“受伤”呢？
科学练就“铁脚板”
■张翔
在拉练中，容易出现崴脚、足部酸痛、脚底起泡等问题，若不科学防治，可能造成足底溃烂，甚至产生脚部畸变。练就一双“铁脚板”，我们应做好以下几点。
1.保持足部干爽。冬季拉练，行走距离远、时间跨度大。行军时足部大量出汗，加上鞋内空气流通性差、足部和鞋袜相互摩擦挤压，易导致足底组织细胞破损，组织液外渗，进而形成水泡。建议行走时准备透气性较好的鞋袜，将鞋带调整至宽松舒适状态，以减轻对足部的挤压。拉练结束后及时换洗汗湿的袜子和鞋垫，并对足部进行按摩。按摩时，可用拇指指肚轻轻按压腿肚、足部酸痛部位，加强局部血液供应，促进组织液等代谢产物排出。
2.注意行走姿势。冬季气温低，人体新陈代谢慢，长时间行走姿势不当，容易造成足部酸胀、足底充血。可针对足部进行适应性训练，如台阶提踵、踮足行走、单足站立等，降低肌肉的黏滞性，使足部肌肉逐渐适应运动状态，避免超负荷训练引发疲劳性骨折。行走途中采取低抬脚、迈大步、全脚掌着地的行进姿势，及时清除鞋子里的沙土等异物，防止受力不均。同时，尽量在平坦路面行进，避开坎坷潮湿路面和障碍物，以保持步幅一致、步速均匀。中途休息时，可将下肢适当抬起，缓解足部充血症状；互相按摩腿部、足部肌肉，促进血液循环，避免因抽筋、腿脚僵硬造成崴脚、摔伤。
3.科学处置病症。在拉练过程中脚上容易起水泡，产生水泡后不要随意挑破，或直接剪掉外皮。若组织液残留其中，还会生成新的水泡，甚至造成感染。较小的水泡通常会被肌体自然吸收，一般不需处理；如果水泡较大，应先用酒精进行局部消毒，然后将消过毒的针从水泡底部穿过，轻轻按压，挤出组织液，再用碘伏、夫西地酸等药物及时消毒，避免伤口感染。挤出组织液后不要立即将干瘪的泡体表面剪掉，需等伤口愈合后再处理。如果足部出现持续剧痛、严重肿胀等症状，应向随队医生求助，不可自行盲目处置。
注意保暖防感冒
■郭伟峰
冬季天气寒冷干燥，人体抵抗力下降。在拉练过程中，可能因受凉、淋雨、气候突变、过度疲劳等，使原本存在于上呼吸道，或从外界侵入的病毒、细菌迅速繁殖，引发上呼吸道感染。主要症状有鼻塞、流涕、打喷嚏、头疼、恶寒发热、全身不适等。虽然普通感冒病情轻、病程短、可自愈，但发病率较高，有一定的传染性，有时还伴有严重并发症。因此，在野营拉练过程中要科学防护，预防感冒。
行进时，可扎好袖口、裤脚口，防止冷风进入身体。中途休息时应选择避风向阳处，增加小休息次数，缩短小休息时间，防止久坐受凉；不要解衣脱帽，不能和衣而睡，应适当活动手脚；及时更换潮湿的内衣、鞋袜，切忌焐干，以防带走身体过多热量。睡前可用热水泡脚，促进血液循环；夜间睡觉时注意保暖，保证充足的睡眠时间。衣服过厚易使人大量出汗，保暖性反而会下降。建议拉练时内着绒衣或毛衣，尽量穿排汗性能好的内衣。在野营拉练期间，能量消耗增加，除保证一日三餐外，还可适当增加脂肪的供给量。
感冒后仍进行大强度运动可能会加重病情，甚至引发肺炎、气管炎等疾病。如果在拉练途中患了感冒，应及时治疗。病情较轻时，注意休息、多喝热水、清淡饮食，并在医生指导下服用伤风感冒颗粒、感冒清热冲剂等药物。若症状较重，医院治疗。
对症处理腰腿疼
■赵芝洪
腰腿疼痛是冬季拉练期间的常见症状，多由行进强度过大、体质偏弱所致。
腰是人体重要的连接部位，蹲、提、站、坐、扛等动作都需腰部参与。行进过程中出现的腰部疼痛，大多与过度负重、长期弯腰、腰部受凉受湿、训练强度大有关。如果行进时腰部受力过大，腰部肌肉处于疲劳、紧张状态，易导致腰肌劳损，长此以往甚至可能使脊柱骨骼、椎间盘、关节等结构发生变性，引发腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱等病症。
除腰痛外，还易出现腿部肌肉拉伤，主要由准备活动不充分，肌肉尚未达到剧烈活动所需状态，肌肉弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度造成。此外，训练时用力过猛、气温过低、湿度过高、野外地形复杂等也可能导致腿部肌肉拉伤。
若出现腿部肌肉拉伤，应立即停止运动，尽快用冷水冲洗，或用冰袋、冰块冷敷。需注意的是，用冰块冷敷时，应用毛巾包裹，不要直接接触皮肤。同时，进行加压包扎，防止肌肉深层出血、肿胀。48小时后可热敷，并使用云南白药气雾剂或活血化瘀膏药。如伤情较重，医院检查治疗。
预防腰腿疼痛，应做好以下几点：拉练前充分热身，提高肌肉温度，改善肌肉的弹性和延展性；行进途中适当休息，避免过度疲劳；腰部动作、姿势尽量保持人体正常生理形态；拉练结束后可用热水泡脚，按摩小腿肌肉，防止抽筋和拉伤。战友平时还要加强腰部、腿部肌肉训练，降低急、慢性损伤发生几率。
同时，提前的准备工作也要做好哦！
1
充足的水和食物
2
携带必要的保暖衣物
1
就餐需要注意的事项
饭一定要吃，否则会出现头晕、心慌等低血糖症状。吃饭不可过饱或过快，过饱，容易造成腹部涨满。
2
休息时
在休息的间隙，将脚垫高，让血液回流，并加以按摩，促进身体分解肌肉中的乳酸，这样既能加速血液回流，又能缓解小腿酸胀又能释放膝盖的压力。
休息时记得用热水烫脚，可以促进局部的血液循环；更换潮湿的鞋袜并及时烘干，对易发生脚泡的部位加以按摩。
3
途中需要注意
行进时不能时快时慢，步伐要平稳均匀，要全脚掌着地，迈大步、步态稳。切记不要掉队，防止因追赶队伍，使身体过度疲劳。
拉练途中要坚持“以动防冻”的原则，保持适当活动量。可以经常搓搓手，跺跺脚，避免因长时间站立，导致寒气入侵身体。
准备一些小块的巧克力，不仅可以补充热量和体力,还可以起到缓解压力的作用，消除紧张情绪。
脚上磨出水泡怎么办？
勤换鞋垫和棉袜能有效预防脚泡，脚上有水泡之后，及时处置，防止扩大。用打火机给缝衣针消毒，刺破脚泡，再涂抹红霉素防止感染，打火机、缝衣针、红霉素软膏三件套处理脚泡简单安全高效。
这个冬天不想再见——冻疮（伤）
冬季训练伤预防
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