防治骨质疏松，靠补钙还是靠运动

据调查，近三成人骨量流失，除了中老年人以外，甚至部分年轻人已经达到骨质疏松的程度。静坐少动几乎是他们通常的工作状态，闲暇时间运动健身也很少。很多人对骨质疏松存在一些误区，或者受到广告宣传而对补钙药物过度依赖，骨质疏松到底如何能防治呢？

今天的《世医堂·家有大中医》邀请孙立军主任继续跟大家聊聊“如何防止骨质疏松”并邀请到专业健身教练讲解运动对骨质疏松的作用。

骨质疏松症它除了骨痛、抽筋等症状以外，还有一点需要值得注意，那就是骨的脆性增加，容易发生骨折。所以骨质疏松症应该积极诊断与治疗，千万不可掉以轻心，任其发展。除了采取及时的治疗上，适当的运动锻炼也是非常重要的。

骨质疏松防治易陷误区：

普通大众对骨质疏松防治的认识往往存在误区，将单纯补钙作为治疗的主要方法。

经过研究证实，单纯服用钙片和维生素D，对治疗骨质疏松的作用甚微，对预防全身各类骨折作用很小，还有可能增加肾结石的风险。

其实骨骼的“脆”还是“硬”，取决于骨骼的强度，是多方面的因素：

1、营养物质，如钙、维生素D和其他物质的吸收；

2、内分泌激素对骨生成的调节作用，如女性绝经后雌性激素下降就是不利因素。

3、肌力和骨应力，骨骼只有承受“力”的作用，骨结构爱能有强度。

因此，防治骨质疏松，应该要适量运动+骨骼营养+阳光+补钙等，多管齐下，尤其不能忽视运动效果而单纯依赖钙片。

防治骨质疏松三种运动方式

专家和健身教练推荐三种适合骨质疏松患者的运动：力量训练、负重有氧运动、柔韧性运动。

1、力量训练

力量训练主要是全身大肌肉群的练习，可以增强上下肢和脊柱的力量和骨骼的强度。中青年人可以在健身房进行器械训练，中老年人可以在家中使用哑铃或者矿泉水等进行适量力量锻炼。

中老年人的下肢力量练习：站立下蹲、挺直腰，缓慢下蹲到半蹲的位置，然后站起来，腿伸直。身后可以靠墙或者床作为保护。

2、负重的有氧运动

负重的有氧运动包括步行、跳绳、跳舞、爬楼梯等，这类运动可以锻炼下肢和脊柱下部的骨骼。

游泳等水中的有氧运动同样有益于身体健康。

3、柔韧性训练

柔韧性训练，可以增加关节活动度，有助于身体平衡并防治肌肉损伤，同时有助于保持体形。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和的进行，避免过度的弯腰，以免发生压缩性骨折。

其实，即使是常年卧床的老人，也应该适当的离床1小时左右，使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，对推迟、预防骨质疏松大有好处。

骨质疏松症患者运动要掌握四要点：

1、运动强度

在不引发疼痛及疲劳范围内，运动强度越大，对骨的应力刺激也越大，也越有利于骨密度的维持和提高。健身教练指出，中等强度一般情况下适合骨质疏松患者，中等强度指的是在一个动作时，身体可以承受20—30次的程度，如果10次左右就很吃力，就说明强度太大。

2、运动时间

没有统一的时间标准，但对一般有氧运动来说，运动强度大，时问可短一些，运动强度小，时间可稍长一些。

3、运动频率

以次日不疲劳为度，一般采用每周3或5次为宜。在锻炼的阶段性问题上，坚持长期有计划、有规律地运动，建立良好的生活习惯，对延缓骨钙丢失有一定作用。

4、运动频率

选择运动项目要有目的性，如登楼梯可预防股骨和髋骨部位骨质流松，体操训练可预防腰椎骨质疏松所造成的骨折，逐渐增加抗阻能力，是促进骨质琉松逐渐走向恢复的重要方法。

骨质疏松症患者在运动时要注意这些事项

如果你的骨骼已经处于虚弱状态，那么运动时你需要注意以下细节：

因为骨质疏松患者的骨折的风险比正常人大很多，所以对那些有可能让人摔倒的运动、冲击性强的运动要格外小心，如跳跃、跑步、下山途中、溜冰。这类运动会增加脊柱和下肢末端的压力，使脆弱的骨骼发生骨折。尤其很多老人喜欢爬山，在下山的过程中一定要避免直接面朝前下，应该侧身下山，对膝盖有一定保护作用。

如果脊柱骨质疏松，那么在练习瑜伽时要避免过度后屈的动作。

最后，决定进行任何一项运动之前要咨询医生，尤其是如果你正在服用某种影响身体协调性，以及平衡状态的药物。

《世医堂·家有大中医》

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