一段徒步
一段风景
一天长距离的徒步，腰腿hold不住
难免会吃不消，像酱紫
???
那么，徒步后如何快速恢复呢？
48小时恢复原则
小时黄金恢复期在运动后的48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。这阶段会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，在48小时都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。
洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的，但切记很大力地进行揉捏，按摩时间也不宜过长，以每个部位10分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷！
小时后缓和期48小时之后不需要再进行冷敷，因运动过量出现的酸、胀，可以热敷，轻度按摩；如果仍有水肿和疼痛症状，医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。如果途中你出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。
扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过推拿、针灸、微波理疗等有明显的效果，也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。如果时间更长，内部淤血不能及时通过循环代谢掉则在局部形成钙化，造成软组织粘连。轻则为“劳损”，在以后的运动中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。
01饮食补充能量在运动后的48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。长时间徒步损耗不少能量，饮食上可以适当补充营养，多吃高蛋白食物（如瘦肉、鱼、鸡肉）和碳水化合物（如面条、米饭）。02冰敷，不热敷徒步后如果出现肌肉疼痛，千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气的新鲜血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。03按摩穴位运动完后可以自己按摩一下，有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！
承山穴：推揉可缓解疲劳
三阴交：可促进血液循环，消除水肿。
足三里穴：可让僵硬肌肉得到舒缓
涌泉穴：可让脚底酸胀感得到改善
风市穴：按压风市穴可促进代谢
04拉伸康复
不管是运动后，还是排酸运动后，都需要进行拉伸训练。
拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。最后强调下：运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！
05伤痛处理1
足部血泡
磨出血泡的原因大致有三个方面。一是鞋袜的品质不好，打滑；二是鞋袜不合脚；三是长期缺乏运动，脚过于稚嫩。
处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具，挑破血泡，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水，创可贴或无菌纱布包扎。（一般要护士处理）
2
足部水泡
水泡是皮肤的外、内层间异常的组织液蓄积所成的小水袋，是因运动摩擦产生的剪力造成其表皮与皮下组织分离形成间隙，并令其间充满液体。
皮肤的外层表皮成为水泡的表层，水泡内层的皮肤呈红肿、湿热，有刺痛。虽然大部分的水泡都很小且伤害的面积不大，但却易造成剧痛而影响人的活动力。
处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎么疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。
3
膝盖肿痛
膝盖是人最脆弱的关节，很多朋友运动不当可能造成韧带或关节损伤。
避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，走平路，绕开上下坡，保持匀速。
处理方法：若膝盖急性损伤，要固定制动，卧床休息，局部冰敷，若肿胀疼痛不缓解，及时专科处理。
4
晒伤
夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+太阳镜。户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
处理方式：对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
对于中度的晒伤：及时做冷敷，可以用凉毛巾或用生理盐水或用硼酸溶液对于面部皮肤进行冷湿敷，冷湿敷可以降低皮肤温度，缓解肿胀引起的疼痛烧灼不适感。
对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去看医生。
5
足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多人长途跋涉后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。
是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折,还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
处理方法：医院详细检查下，拍个片看看。肿胀疼痛者也可以做下冷敷，外用云南白药气雾剂等减轻症状。
6
脚踝酸痛户外的生活，却是充满快乐和兴奋，但是长时间的徒步，会把着力点放在脚踝，这样导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
7
小腿抽筋徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能太过放松。徒步中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。8
体能消耗徒步后体力消耗比较大，这时身体需要补充营养。处理方法：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果，要休养生息，让疲劳的关节自行修复修复。
9
肌肉酸痛
徒步这种酸痛，表明肌肉受到了强烈的刺激，这是由于肌肉生理的特性决定的，剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第三天，如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。处理方法：肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的，可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。注意：膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，医院进行检查处理。一款元气汤帮你恢复体能
花生眉豆猪脚筋汤
材料：花生眉豆各80克，干品猪脚筋15条，猪脊骨克，红枣8个，姜3片。做法：猪脚筋用姜在热锅中干炒片刻后加水浸2小时，所有材料洗净后加水ml大火煲滚后转中火煲1个半小时，以适量盐调味即可饮用。重要提醒
运动健身因人而异，如劳累过度，症状严重者及时就医！对自己的身体负责！！专业事让专业人做！！！
科室简介
中西医结合不手术主治：
1.颈、腰椎间盘突出及椎管狭窄症。2.带状疱疹及其后遗神经疼痛。3.各关节滑膜炎。
急、慢性软组织损伤病、脊柱关节疾病、四肢麻木、肩周炎、肩袖损伤、网球肘、腕管综合征、腱鞘炎、膝关节疾病、足跟痛、风湿、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、股骨头坏死。
面瘫、中风偏瘫及后遗症，面肌痉挛、头痛、三叉神经痛、坐骨神经痛、失眠、抑郁症、妇科疾病、遗尿症，痛风、感冒、咳嗽、肠胃疾病、亚健康等。
科室位置
漯河市源汇区交通路医院
中医针灸理疗门诊：2号楼7层
中医针灸理疗病房：1号楼12层
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