今天要来讲十个常见的运动伤害，分别是脚踝扭伤、胫前疼痛、下背拉伤aka闪到腰、肩部旋转肌拉伤、疲劳性骨折、摩擦症候群、跑者膝、肱二头肌肌腱炎、胸肌拉伤、肩关节唇撕裂。
一、脚踝扭伤(anklesprain)
不管篮球、足球、健身房的跑步机，都有可能会扭伤脚踝；或者偶像剧中男孩追着女孩跑，女孩穿着高跟鞋跑，然后她就扭伤了。
要如何避免扭伤呢？啊就不要扭伤啊，开玩笑的，我们之后会有专文讲篮球脚踝扭伤。其实扭伤真的很难避免，只能说凡事多小心。但是当你抢篮板后，你的脚和别人的脚有了浪漫的邂逅，那也只能老天保佑了。
二、胫前疼痛症候群(shinsplints)
胫骨就是你小腿前面摸得到的那根骨头，当你跑步或重训过度时脚踝活动又不足，导致胫骨前侧或内缘的肌肉疼痛，那就是胫前疼痛症候群啦，又称作胫骨内侧压力症候群(medialtibialstressSyndrome)。要如何避免胫前疼痛症候群呢，穿着合适的跑鞋，循序渐进地增强训练量，每周不宜增加强度超过10%，做足暖身与收操伸展运动。
三、下背肌群拉伤aka闪到腰(lowerbackstrains)
闪到腰可不是老人的专利，年轻运动员在深蹲或硬举的时候也可能闪到腰，主要原因是没有维持良好的脊椎曲线，导致下背的肌肉过度代偿，所导致的肌肉拉伤，若重量过重还可能引发更严重的症状，如神经压迫或椎间盘突出。旋转或是侧弯的动作也有可能会伤到下背的肌肉。建议在运动过程中维持良好的脊椎曲线，确认姿势正确后才往上逐渐增加负重，最好的方式是请专业教练在旁指导与协助。
四、肩部旋转肌拉伤(rotatorcuffinjury)
肩部的旋轉肌群共有四條：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌。旋轉肌主要功能是穩定肩關節，詳細可以看這篇。肩部旋轉肌在重複性手高舉過頭的動作時容易受傷，像是游泳或是棒球、排球、羽球等等，或是一些特定訓練動作像是軍式推舉(militarypress)。建議訓練強化旋轉肌的肌力，並且在運動過程中維持良好穩定的姿勢。
五、疲勞性骨折(stressfractures)
疲勞性骨折常見於脛骨與腓骨，也就是小腿的兩根骨頭。主因是長期重複、過度使用，籃球、網球、排球運動員是高危險族群。疼痛會圍繞在骨折發生處，外觀會有明顯腫脹，日常運動甚至單純久站或是走路都可能加劇疼痛，，若沒有妥善治療會導致骨癒合不全及長期慢性疼痛發生。
跑者跟單車運動愛好者因為過度使用髂脛束(如下圖)導致緊繃，在股骨(大腿骨)外上髂或股骨大轉子上反覆摩擦引起，疼痛部位多出現在膝蓋外側或髖關節外側。疼痛通常是突然發生的，且會越跑越痛。又稱跑者膝。
穿著良好避震的跑鞋、定期更換跑步的方向(順逆時針)、增強髖部臀大肌及臀中肌的肌力、多進行側向橫移的動作訓練可以避免症候群的發生。
七、臏骨疼痛症候群(patellofemoralpainsyndrome)
這個也有人稱跑者膝(runner’sknee)，也有人稱跳躍者膝，發生的主要原因是下肢骨髂與關節排列不良(misalignment)，造成髕骨(膝蓋骨)與股骨(大腿骨)在活動過程中滑動不順，這樣的反覆摩擦會造成關節軟骨與關節表面撕裂磨損，最終造成疼痛。疼痛圍繞在膝蓋骨周邊，特別是前側；在跑步、下樓梯、或是長時間跪坐時症狀會更明顯，且活動過程中膝蓋容易發生異音。需要大量跑動、跳躍或是深蹲動作的運動人士們要特別注意跑者膝唷！針對股四頭肌及髖關節周邊肌群的肌群加強鍛煉，可有效避免臏骨疼痛症候群的發生。
八、肱二頭肌肌腱炎(bicepstendinitis)
疼痛位在肩膀前緣，有時症狀為上肢無力，嚴重的急性發炎甚至有可能手完全抬不起來。主要原因是重複動作與過度使用肌腱。另外如果你有肩夾擠症候群與旋轉肌拉傷，也容易得到肱二頭肌肌腱炎。要注意的族群有重訓者、游泳、網球、高爾夫球等等。建議多進行不同種類的運動來避免過多手高舉過頭的動作，若要執行像過肩推舉的動作，要確保姿勢正確，並有充足的休息時間。
九、胸肌拉傷(pectoralinjury)
做啞鈴或是槓鈴胸推時，失去控制或者重量過重，就容易拉傷胸肌。當下你會感受到強大的撕裂感，整個胸部甚至上臂都出現明顯瘀血(如上圖)，那些黑紅色的東西可不是你的霸氣，是你的胸肌GG了。基本上真的不建議隨便就想超越自己的極限。
十、肩關節唇撕裂(glenoidlabrumtear)
肩關節唇就是這篇提到的球窩關節中「碗的邊緣」的部分，症狀為肩關節內有異常聲響，並且伴隨著深層無法定位的肩部疼痛感。易發生在做軍式推舉或是過肩推舉的運動過程中，另外像是需要過度使用肩膀的運動，例如棒球選手也是好發族群。
目前沒有明確避免掉這件事情的方法。如果在運動過程中有感到肩膀極度不舒服伴隨異音發生，及早尋求骨外科醫師的診斷與後續治療為上策。以上就是今天的十大運動傷害，正確的姿勢、適當的負荷重量、合宜的運動頻率，在你運動前請多好好思考這三件事。祝大家盡可能避免運動傷害，運動傷害會使你努力鍛鍊的成果都付諸流水，並且疼痛不已。
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