即使你吃的是健康的饮食，营养缺乏也并不罕见。如此多的因素会削弱我们从食物中吸收或利用营养的能力，包括情绪压力、身体创伤、环境污染、衰老、某些胃肠疾病的存在、在营养不良的土壤中种植的作物等等。
这里有一些好消息。如果你发现你有一个或多个营养缺乏，你可以立即采取措施来纠正它们。很明显，第一步是吃更多富含你所缺乏的营养的食物，下一步是考虑服用高质量的营养补充剂。
要了解你是否缺乏足够的某些营养素，你可以看看以下7种最常见的营养素缺乏的典型症状。然而，你也应该知道你可能有矿物质或维生素缺乏，但仍然没有表现出症状。这就是为什么建议你去看医疗保健专家，进行血液测试，以准确了解你的营养状况。
最常见的营养素缺乏
并不是每个人都同意最常见的营养缺乏，这在很大程度上与地理位置有关。在世界上的一些国家和地区，个人比世界其他地区更容易经历特定的营养缺乏。(例如，缺碘在俄罗斯、澳大利亚、新西兰、蒙古和非洲部分地区很常见，但在北美、中美洲、中国和欧洲大部分地区并不常见。)以下7种营养素是从各种列表中整理出来的共识。
缺钙
根据一项重要的研究，不到10%的少女和50岁以上的妇女得到足够的钙。由于这种矿物质对骨骼新陈代谢和力量、心脏健康、牙齿完整和神经功能至关重要，所以我们应该更注意钙的摄入。
钙太少会导致肌肉无力、疲劳、肌肉痉挛和痉挛、手指和脚趾麻木和刺痛、气喘和吞咽困难。随着时间的推移，缺乏维生素D会导致骨质疏松症(钙与维生素D对骨骼健康有密切关系)和佝偻病。富含钙的食物包括杏仁、种子、奶酪、豆类、扁豆、深色绿叶蔬菜、西兰花、毛豆、无花果和强化食品。大多数成年人的RDA是毫克。
缺铁
全世界大约有四分之一的人口缺铁。受影响最严重的是学龄前儿童和妇女。低水平的这种矿物质可能最常与缺铁性贫血联系在一起，这种疾病的特征是疲劳、指甲易断、面色苍白和呼吸短促。铁含量过少还会导致头晕、头痛、对寒冷敏感和注意力不集中。
你可以从动物和植物食物中获得铁，包括牛肉、猪肉、鱼、鸡肉、绿叶蔬菜、扁豆、大豆、干果和强化谷物。来自动物的铁被称为亚铁血红素，比植物中的非亚铁血红素更容易被人体吸收。吃富含维生素C的食物，同时吃含铁的食物，会大大提高你身体吸收矿物质的能力。对于19岁至50岁的男性和女性来说，铁的每日推荐摄入量分别为8毫克至18毫克，之后两者都为18毫克。
缺镁
如果你缺乏这种矿物质，你就是在剥夺你身体的一种营养物质，这种营养物质在体内近种酶的反应中起作用。然而，近一半(48%)的美国人没有摄入足够的镁。低镁摄入与恶心、虚弱、呕吐、疲劳、偏头痛、哮喘、骨质疏松、高血压、2型糖尿病、代谢综合征和结肠癌等健康问题有关。
从哪里可以得到镁？幸运的是，很多食物都是很好的来源，包括菠菜和其他绿叶蔬菜，腰果和其他坚果，种子，豆类，鳄梨，豆奶，燕麦，香蕉和糙米。RDA为男性–毫克，女性–毫克。
缺乏欧米茄-3脂肪酸
如果你不经常吃鱼，那么你可能缺乏-3。这些有益心脏健康的脂肪已被证明可以改善大脑功能，促进心脏健康，并减少炎症。欧米伽-3最常见的活性形式是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)，主要存在于富含脂肪的鱼类中，如凤尾鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼和金枪鱼。
另一种形式的omega-3脂肪酸叫-亚麻酸(ALA)，存在于植物性食品中，如亚麻籽、奇亚籽、核桃和菜籽油。然而，ALA在人体内并不能有效地转化为DHA和EPA，因此，如果植物是omega-3的唯一来源，就有可能出现缺乏。
缺乏欧米茄-3脂肪酸会导致关节疼痛、皮肤干燥、指甲变脆、注意力不集中和情绪波动。目前还没有建立欧米茄-3的RDA，但是美国心脏协会的一般建议是每周食用两份富含脂肪的鱼。
维生素A缺乏症
这种维生素缺乏通常出现在发展中国家，那里的个人很难获得预先形成的维生素A和富含-胡萝卜素的食物。总的来说，世界卫生组织估计超过2亿学龄前儿童和孕妇缺乏维生素A。视力问题，包括失明，是维生素A缺乏最常见的结果。其他症状包括频繁感染、皮肤干燥和眼睛干燥。
维生素A是一种复杂的营养物质。饮食中有两种形式：预形成的维生素A(视黄醇和视黄醇酯)和维生素原A类胡萝卜素。预形成的维生素A存在于乳制品、肉类和鱼类中，而维生素A原形式是胡萝卜素、胡萝卜素和隐黄质。人体将这些植物类胡萝卜素转化为维生素A。
维生素A的最佳食物来源包括红薯、牛肝、菠菜、胡萝卜、南瓜、哈密瓜、红甜椒、冬瓜、羽衣甘蓝、芒果、杏干、西兰花和瑞士甜菜。维生素A的RDA是视黄醇活性当量(RAE)的微克，成年男性是微克，成年女性是微克。
维生素B12缺乏症
维生素B12是一种水溶性维生素，对神经功能、DNA的产生和红细胞的形成都是必需的。因为它主要存在于动物食品中，素食者或纯素食者可能面临营养不足的风险。老年人也有风险，因为随着年龄的增长，消化系统也会发生变化。缺乏维生素B12的症状包括贫血、疲劳、食欲不振、体重减轻、虚弱、便秘、麻木、手脚刺痛、抑郁和平衡问题。
成年男性和女性维生素B12的每日推荐摄入量为2.4微克。食物来源包括肉类、奶制品、鱼类、家禽和蛋类。有些食物富含维生素B12，包括谷物、营养酵母和植物性饮料。
维生素D缺乏
一些专家说维生素D是世界上最常见的营养缺乏。仅在美国，估计就有42%的人缺乏维生素D。有两个因素特别导致了这个问题。一是维生素D的主要来源是晒太阳。许多人在室内工作，或者无法在户外活动，身体无法产生维生素d。另一个因素是，很少有食物富含维生素d。这意味着经常建议补充。
缺乏维生素D的症状往往需要一段时间才会出现，直到发生骨折、骨质疏松症等症状时才会被发现。缺乏维生素D还会增加感染和降低免疫系统功能的风险。富含维生素D的食物包括肝脏、蛋黄、富含维生素D的橙汁和豆奶、鲑鱼、奶酪和牛奶。食品和营养理事会已经确定，每天国际单位对于1至70岁的个人来说是足够的。然而，许多其他来源建议更高的水平。
总结：
任何人都可能发生营养缺乏，即使你遵循健康的饮食习惯。在你改变饮食习惯或开始服用营养补充剂之前，请让保健专家检查你的营养水平。这样你就能更有效地解决营养不足的问题。
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