当前位置： 疲劳性骨折 > 疲劳骨折诊断 > 史上最全的马拉松完赛攻略
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马拉松比赛中，赛道和环境的变化是复杂多样的。如果是全马及以上的距离，除了往返绕圈的赛道之外，基本很少会完全平坦。此外，如果赛道沿海，有时还会受逆风的影响。
特别是比赛最后阶段，此时疲劳感已经累积，这些小事情对于跑者来说也可能成为意想不到的屏障。那么接下来就以小编至今几十场比赛的经验，介绍一些克服困难情况的诀窍。
NO.1坚持or放弃？That’saquestion！对新手而言，想要无伤顺利完赛，赛前赛中的心理调节非常重要。我通常会用比较狠的自我激将法，即“要是跑步这么简单的依靠自我管理就能完成的事情都做不了，还能做成什么大事呢？”当然，我并不推荐这样的极端方式，尤其是在受伤或身体感到极度不适时，还需要学会放弃！其实很多时候放弃比坚持更需要勇气，坚持固然可贵，但有时候放弃也是一种对自己负责的表现。
NO.2配速是神马？配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。理论上说，有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上%。呵呵，还比较简单啦，除非你的数学是体育老师教的。
NO.3撞墙可怕吗？一刹那，整个身体仿佛被抽真空、能量耗尽，就像是电玩赛车突然没了电、不得不停下…超过一小时以上的高强度训练会使体内有限的肝糖储存量急剧降低。想要避免“撞墙”只能在电池耗尽之前及时充电。马拉松时间有限，太慢的转化对于我们来说毫无疑义。能量胶中含有一种果糖，可以迅速起效，直接提供能量。能量胶也分含咖啡因和不含咖啡因的。对于跑全马的童鞋，在25公里－30公里这段吃一只含咖啡因的能量胶有助于提振精力，迎接“鬼门关”的到来。能量胶的摄入量一般因人而异，比赛前15分钟一只，比赛中每45-60分钟补充一只，配合补给站的水吞服比较方便。除此以外，在马拉松过程中，适时摄入盐丸能有效补充因流汗而流失的电解质，避免抽筋。根据个人出汗量，一般半小时补充一颗。
NO.4喝水是门大学问！如果你不熟练在跑动中喝水的话，最好是停下来喝水，时间的消耗也不会带来很大影响，不要学专业选手那样跑着喝水，这样会欲速而不达；等到后来，我们的关节已经饱受摧残，它无法忍受突然的停顿或者发动，这时我们必须提前让速度慢下来，喝水，然后再缓慢地发动自己的身体，目的就是让自己的身体的速度有一个渐变而不是剧变的过程。当然，如果能习惯在匀速跑步中喝水是再好不过了，各位不妨事先练习一下。并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失。我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证水分上的充足，对身体和心理都有非常重要的影响。
NO.5吃喝拉撒睡！跑马拉松每一次赛前晚餐吃足量碳水化合物：意大利面，比较适合自己的脾胃，也可以储备能量。每一次都提前很久定好酒店，看好交通路线，以便提早到达起点，合影拍照各种秀；早起尽量排空身体，少几两也会快几分的；吃东西尽量补充碳水化合物，能量满满的上赛道；充足的睡眠是必须的，马拉松前夜尽量9点前结束一切活动，喜欢每一次都靓靓的出境，给自己一个好心情。
NO.6正确跑步姿势可事半功倍头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
臂与手
摆臂以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度,随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋
从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
腰
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
大腿与膝
大腿和膝用力前摆，而不是上抬，大腿的前摆要正，大腿肌肉带动小腿发力。
小腿
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
脚
这是跑步中最关键的部位，很多跑步初学者在问到底跑步是先前脚掌着地，还是后脚掌着地？前脚掌着地优点：后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前，重心前移迅快，爆发力强。后脚掌着地缺点：重心靠后，跑不起来，不协调，腿是直的，膝盖受力大，没有缓冲。膝盖易受伤，影响了折叠，故跑不快。个人认为刚开始跑步的新人可选择后脚掌着地，减轻小腿前侧肌肉的用力，可增加跑步的时间和距离，慢慢跑段时间掌握了要领再过度到前脚掌。
NO.7力量训练让完赛更轻松1：跳台阶：躯干核心肌群发力，增强身体稳定性和躯干肌群能力
2：立卧撑：增强躯干核心肌群、增加身体灵活度及协调性
3：开合跳：训练肩背腹腿核心肌群
4：高抬腿：同上
5：弓步蹲：着重于训练腿部肌群
6：腹肌动作一：腹肌、髋部肌群
7：腹肌动作二：同上
8：腹肌动作三：同上
9：深蹲：腿部力量
NO.8赛前打包清单必备：
1.旧的快干T恤、旧的舒适的跑步裤
2.至少穿着跑过60KM的穿着舒适的跑鞋
3.跑步袜
4.凡士林
选配：
1.空顶帽2.运动眼镜3.号码带4.能量补给：能量棒、能量胶、盐丸等5.水袋包、一手可握大小瓶装水6.手表7.一次性雨衣。
NO.9绑鞋带5步骤让鞋子更合脚1、足跟处容易滑动︰为确保你的脚跟与鞋后跟的合脚度，绑鞋带时最好用一般最常用的十字交叉方式，到最前端后再系紧即可。
2、脚尖处不舒服︰若你的脚尖较厚、有茧、受伤，或指甲外翻等问题，可以用斜对角式的方式绑鞋带，提起脚尖的区块。
3、足弓较高︰把鞋带直接笔直地穿入足尖部两侧的鞋带孔，不采用一般的交叉穿法，而是以鞋舌上孔对孔的平行绑法，这样可有效减低因鞋舌下压而造成足部上方的疼痛。
4、后跟窄，前脚宽︰使用两条短的鞋带，一条用来固定后面的鞋带孔；另一条则用来固定前面的鞋带孔。为了要让脚后跟更合脚不滑动，建议可以在前端把鞋带系紧。
5、有脚背疼痛问题︰如果你的脚背会疼痛，建议在绑鞋带时中段可留空间不绑，至前端再系紧即可，以减轻脚背上的压力。
NO.10不爱武装爱美妆头发
针对长发女生选择简单又实用的最好的方式就是扎马尾和编发，但务必梳低，免得甩来甩去对跑步有影响。还可选择靓丽的头绳或者吸汗发带作为装饰。
上装
女性在运动时，会引起胸部弹跳和拉扯，运动内衣帮助固定胸部，起到支撑和固定作用，做起运动比较舒服，同时减少受伤机会。一件好的内衣才是女生跑步的关键。
下装
对于裤子，选择一条导汗性和透气性强的压缩裤，不仅穿着舒适，可以将汗水迅速排出，避免引起不适。
NO.11抓住逆风的机会不仅疲惫时，平时比赛若遇到逆风也会苦于迎战吧。若想维持配速，就不得不耗费多余的体力。不过逆风时也是“轻松跑”的好机会。逆风时的确容易掉速，但对于要跑几个小时的马拉松来说，一直逆风是几乎不可能的。那么，遇到逆风时就把身体向前倾吧，就像要迎着风倒下去一样。只要能稳定地保持骨盆直立的跑姿，就能维持自然的前倾姿势。随着风势的强弱调整前倾的角度，只需抬起脚跟就可以轻松前进。不要与风对抗，而要利用风。将体力留到关键时刻再用吧。
NO.12上坡不看坡上坡时很容易依赖肌肉力量跑上去。到了比赛末段，也有些跑者会放弃跑上去而改为步行。比如在众多跑者参加的“东京马拉松”，35KM左右处的佃大桥也会让很多选手吃尽苦头。对于这点，我推荐“不看坡”的方法。如果感觉积累了很强的疲劳感，就把视线稍微向下调整。这样即使进入上坡路段，因为看到的路面平缓，就会感觉不到上坡。如果上坡路段进入了视野也没关系。一开始就把视线向下落的话，就会意识不到“从什么时候开始上坡的”，注意到时已经登上了坡顶。
NO.13下坡顺势而为相比于上坡感觉轻松得多的下坡，其实却是意外地造成疲劳和受伤的原因。下坡落地时会形成“从上面落下来”的情况，因此受到来自地面更大的冲击。此外有很多跑者为了控制速度不要太快，会选择脚跟落地“踩上刹车”。但这样不仅会消耗很多肌肉力量，还会增加膝部的负担。因此建议下坡时保持身体前倾、尽量和地面平行地移动。恐怕速度会比平路要快一些。但因为保持平行运动，所以减少了上下运动，并没有增加腿部负担。有意识地比平路略迈开一些步子，用同样的频率放松地跑。
NO.14使用上半身推进上坡或逆风时自不必说，如果腿感觉到疲劳，此时最重要的就是上半身。通过体干支撑起身体、努力摆臂吧。此时最重要的是上半身不要左右摇晃地向前进。特别要注意的是向后摆臂的动作，从向后牵引的手臂，到胸、腰，继而将运动传导到腿，形成向前迈腿的动作。如果不仅仅依靠腿部力量，跑步时就可以不输给上坡和逆风。很多人认为跑步就是用腿跑。不过为了跑得更快、或跑得更轻松，包括上半身的全身运动是不可欠缺的。如果从比赛一开始就利用好上半身，比赛后程的疲劳程度也差别很大。
NO.15深呼吸为身体补氧疲劳后，呼吸也会被打乱。此时最重要的是保持深呼吸。为了做到深呼吸，首先要“把气吐尽”。如果不把肺排空，就无法吸入大量新鲜的氧气。氧气随着血液被输送到身体各个角落，是能量循环不可或缺的。此外一旦缺氧，思考能力也会降低，对于维持跑姿、判断补水时机、速度分配等可能也会造成障碍。特别是上坡、以及快速跑时，很容易摄氧不足。如果感到痛苦，首先请确认一下呼吸状态吧。
NO.16在疲劳前休息如果目标是完成比赛，下决心休息一下也是方法之一。不过休息不应该等到累得完全跑不动时，而是感觉疲劳之前就稍事休息重整状态，以坚持到最后为目标。“已经跑不动了”的状态是疲劳的顶峰。这种状态下要恢复需要很长的时间。等再想跑的时候，却意外感到依然疲惫，不得不又停下脚步，这就陷入恶性循环了。这样的话，不妨每次补水时都休息一下。所谓休息，也不过是每次补水前先减速，慢下来后取水走到垃圾箱，这一段步行并喝水，仅此而已。对志愿者们说声“谢谢”也不失为一种转换心情的办法。如果是想要取得好成绩的比赛就不适合这样的办法，但对于完赛即可的跑者不妨试试。
难得来参加马拉松比赛，肯定都想尽情享受比赛冲到终点。的确，付出的辛苦等到冲线后也会转变为成就感。不过，通过一些小细节减缓这些辛苦，也完全值得一试。这里介绍的内容是无论谁都可以尝试的。当然是我个人的经验，不敢说必然有效。不过如果感觉可以，就请试试吧。
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