第5届明德国际教育疯狂同学会系列活动之“24km环城公益徒步”明天就正式开始啦！
摆脱发动机的轰鸣，把双脚作为交通工具，丈量自己熟悉的旅程。
像堂吉诃德一样，做一名自由的侠士，徒步越来越受到大家的追崇。
各位童鞋，就快出发了，你们的徒步装备都好了吗？
别担心，小编为你准备了全套城市徒步指南！
由于其他活动临时封路，
徒步路线做出了调整，
小伙伴们及时更新地图，
不要走错喔~
?
↓↓↓首先，你需要知道
体能预估：
通常15km内为短距离徒步，15～30km为中距离，30km以上为长距离徒步（看来我们还不算）。普通人1日徒步行走的距离最多55km，常训练的人12小时能达70km左右。
开始徒步前，我们会带领大家做拉伸准备活动，结束后同样也要进行拉伸。我们为大家准备了公共应急小药箱。请各位提前下载好计步软件，自备零钱投入。
准备事项：
提前设备充电，剪好指甲，调整心态，匀速前行，下载保存好电子地图，事先熟悉标志建筑。如迷路及时在群内咨询或电联，听从指挥。严禁偷懒抄近道、逆行闯红灯和乱扔垃圾，严格遵守交通规则和徒步纪律。
背包（18L左右）：
快挂、干/湿纸巾、手机、充电宝、数据线、耳机、创可贴、口罩、防晒霜（SPF15-20左右）、唇膏、垃圾袋等。
饮食：
（选用原则：体积小能量高，环保便食用）
矿泉水、零食木糖醇、牛肉干、红枣、巧克力、小袋葡萄干，能量棒，干果、果脯、奶片、肉松、鱼干、火腿肠、压缩饼干、士力架、香蕉片、炼乳等。
运动前2小时：
4个沙琪玛，喝点功能饮料，1碗黑芝麻糊或麦片，吃全麦吐司，甜土豆、红薯或山药。如不得不直接在运动前进食，可以选择1小份水果，1个苹果或香蕉，1茶勺花生酱或1小把杏仁。
运动后：
鸡肉和糙米饭，蔬菜，肋排汤、鱼头豆腐汤，酸奶和杏仁，或蛋白奶昔和1个香蕉。
穿戴：
旧运动鞋（徒步前先穿两天与脚磨合下。可选稍大1号的，空隙在1指左右）、速干/徒步袜（切勿着短袜、丝袜）遮阳帽、墨镜、手环、手表、薄外套或GTX面料轻薄款冲锋衣、保暖型棉质护膝等。
PS：欢迎补充哦！
48小时黄金恢复期
运动后48小时内多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情。多补充糖和盐。
本阶段症状：
酸、胀、抽筋、肿、痛。
其中，酸、胀、抽筋在48小时都属于正常情况，只要不水肿、疼痛，都无需太紧张。
不肿胀、疼痛的话，洗脚和按摩是可以的，但切记大力揉捏，按摩也不宜过长，每个部位10分钟为宜。如有肿胀疼痛，切忌按摩和热敷。
感到头晕、汗水狂飙、乏力，是缺水中暑的前兆。应储备足够水分，少量多次补充。因口渴就一次性大量喝水，会加重心脏负担，增加疲劳感。每毫升饮用水中可加入盐4克、葡萄糖克和橙汁毫升，补充身体流失的养分。休息时不要坐下，更不能躺下！如已中暑昏倒，迅速到阴凉处用冷水降温，服用十滴水等药物。
48小时后缓和期
48小时后不要再冷敷，运动过量出现的酸、胀，可以热敷，轻度按摩；如仍水肿、疼痛，建议检查确定是否为拉伤或扭伤。如途中摔跤、崴脚，更应注意此类情况。
连续的肿胀和强烈的疼痛，需确定是否为骨裂或者骨折。扭伤和疲劳性拉伤在7天内为急性期，此阶段推拿、针灸、微波、超短波等理疗有明显效果，也可快速根治。超7天则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。
常见徒步注意事项及处理
足部血泡
磨出血泡的原因大致3个方面。
一是鞋袜的品质不好，打滑；
二是鞋袜不合脚；
三是长期缺乏运动，脚过于稚嫩。
处理方法
如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）
足部水泡
脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎么疼了。如果较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。
指甲充血发黑
每次徒步都应提前剪好指甲，若徒步后出现指甲淤血变黑，应把指甲剪短，换上宽松的鞋。不过要做好心理准备，黑指甲会陪伴半年左右。
膝盖损伤
避免受伤，膝盖处不要过于用力，保持匀速。最好带上保暖型的棉质护膝。
处理方法
若膝盖疲劳或风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续1、2个月。也可以每天带俩冰棍儿去蒸桑拿，直到膝盖蒸热为止。
晒伤
户外一般是防晒霜+帽子+墨镜。秋季虽然紫外线相对弱一些，同样不可忽视防晒，脸部，尤其是鼻子、颧骨、耳根、脖子等部位。户外待的时间过长，肌肤会出现红肿、刺痛、水沟、脱皮等现象，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
处理方法
轻微晒伤可补充维E；
中度晒伤除了维E，还可涂芦荟汁液于晒伤部位，也可以尽快服用阿司匹林减轻皮肤肿胀，缓和疼痛。秋季要多补水保湿，事后可做保湿面膜。
严重晒伤如疼痛、肿胀、起水泡，甚至暴晒后12小时内出现发烧发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去看医生了。
足弓剧痛和表皮灼热
有人走完后，足弓的骨头有类似骨折的剧痛感。这种症状多发于弓足的人，平足者基本不会发生。
处理方法
医院检查拍片。平常注意饮食，可以喝点骨头汤，多散步锻炼，不要饮酒。外用膏药，也可做冷敷。
脚踝酸痛
长时间徒步，着力点在脚踝，导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法
队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式使各部位轮换休息调整。毅行后脚踝处可涂抹少量红花油，并轻柔按摩15-20分钟左右，持续1周。
小腿抽筋
徒步中小腿抽筋是腿部受凉、疲劳、运动缺钙和局部神经血管受压等几种情况导致的。所以中途休息时间不要太长，保持身体不冷下来。徒步消耗较大，建议边走边补充食品。保暖型护膝可以一路保持小腿和膝盖温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不宜长途行走中佩带。
处理方法
平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍痛向外侧旋抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
肌肉酸痛
剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第3天，如果第3天后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。
处理方法
可在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。
崴脚
1、立即停止活动，坐卧的同时用衣物、背包等把足部垫高，以利静脉回流。
2、冰袋或冷毛巾敷局部，使毛细血管收缩，以减少出血或渗出，从而减轻肿胀和疼痛。同时或之后可用绷带、三角巾等布料加压包扎踝关节周围。亦可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背部粘贴、固定踝关节，以减少活动度。
3、如已发生或怀疑发生骨折，选用2块长约30cm的木板或硬纸板分别放在受伤部位的内外两侧，并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等，然后再用绷带或三角巾等物把两块木板固定结扎。如为开放性骨折应加压包扎止血后再将骨折处固定。
流鼻血
坐下来放松自我，身体稍向前倾（切勿后倾）。不要擤鼻子，这样会流更多鼻血；也不要将纸巾塞在鼻孔里。第一件事捏住鼻梁，用纸巾捂住鼻孔，吸收流出来的鼻血，保持约10分钟。如血量过大，用吸水毛巾。如捏鼻孔不管用，冰敷一下鼻梁能使血管收紧，使血流放慢。
女性注意
徒步时不戴隐形眼镜，不穿紧身衣裤，不宜洗头，经期一定不要按摩，也不要坐浴或泡澡；不宜饮酒、浓茶和咖啡，可以自备些热水喝，或吃一些非寒性的水果。
T徒步行进
1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。2、不要追赶别人，保持自己的节奏。3、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。4、集中精力行走。肩沉背挺，用腹部深呼吸。5、上坡时先深呼吸，上身前倾；下坡时如加速，身体后仰，降低重心，避免受伤。6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。7、尽量选走平水泥路或小土路，弯道时走内道小圈。
8、短暂休息：尽量控制在5-10分钟内，不要卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。可以自己或队友间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
9、欲速则不达。重在团队安全完成，快慢在其次！
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