知识户外长距离徒步后，如何把握恢复的48

　　在户外长时间、长距离的徒步跋涉后，身体的脚步和关节已经达到疲惫的状态，那么长距离徒步后如何能尽快恢复呢？

首先我们可以适当地先做一些比较容易的小步骤，这样先缓解脚步的压力。

　　恢复TIP

　　1、到家后第一时间补充能量。

　　2、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。

　　3、多抖动身体，不可酗酒。

　　4、热水澡，但不能热水泡脚。

　　5、睡觉时腿部垫高。

　　6、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。

　　7、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。

　　还像知道更多的恢复方法，那就继续继续看下去哦～据说，把握48小时黄金恢复期，能远离终身运动损伤。

　　1、足部血泡

　　处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。

　　2、足部水泡

　　处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

　3、黑指甲

　　处理方法：毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短。　

　4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

　　很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，（平足队员基本不会发生这种情况），是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折.

　　处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

　　5、膝盖

　　膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。

　　处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

　　6、脚踝酸痛

　　长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

　　处理方法：队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

　　7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

　　徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。

　　抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。

　　8、晒伤

　　户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。

　　处理方式：对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。

　　对于中度的晒伤：除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。

　　对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

　　9、食疗补回来

　　徒步后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。

　　l另外，在饮食方面建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复修复。

本文来自：爱露营

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