助理小智
加入跑步技巧群，与8年跑步教练学习跑步知识
（备注：仅限跑步1年及以上的跑友）
在很多跑友的传统观念中，跑步的重要精髓在于精神层面上的修行。
于是乎
越来越多的跑友加入了
每天APP跑步打卡的大军
▼
因为他们坚信即使在意志消沉、厌跑时：
只要每天坚持用信念克服，
身体就一定会坚持下去！
他们相信每天的风雨无阻，最终带来意志坚强和身体健康的双丰收！
但是
结果真的是这样吗？
曾经外国跑友做过一项实验：
他曾每天坚持跑步，连续天。
但是后来，他决定再也不坚持每天跑了。原因很简单，因为他发现每天跑步让他无法及时恢复体力，甚至出现了伤痛的情况。
跑步成了生活的负担，也让原本非常喜欢跑步的自己有些厌跑了。
于是，他决定减少每周跑步的次数，变为一周3-4次，适当的跑休让他又重新爱上这项运动，并且跑得越来越好了。
跑步是一项相对容易执行的运动，但跑多了可能会感到迷茫，不知道自己跑步到底是为了什么。
所以为了跑的长久，跑的更健康，有计划的进行跑休是每一位跑者的“必修课”。
休息也是跑步的一部分
休息与恢复是跑步的一部分，不过每个人因为体能、抗压性与恢复能力不同，所需的恢复时间也不同。
但总的来说，身体所需的恢复时间跟它所受到的压力成正比。
1、避免受伤问题
如果你没有留给身体修复时间，随着跑步时间的拉长以及强度增加，最终只可能会在越接近赛事前出现疲劳性受伤问题。
这种情况下一旦出现受伤，恢复也需要很长时间，得不偿失。
2、保护肌腱不受伤
肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织，所以当身体运动的时候它就要不停的工作。
但是，肌腱中的血管并不像肌肉中那么多，所以血液进入肌腱并不那么容易。
因此，肌腱修复会需要更长的时间。如果它们长期得不到休息，就会产生肌腱炎之类的伤病。
3、保护筋膜不受伤
肌筋膜是一大片结缔组织，将肌肉固定在骨骼上，所以它们会跟随着身体进行同步运动，因此它们需要更长的时间去修复。
持续的冲击会导致慢性损伤譬如足底筋膜炎、髂胫束摩擦症候群等问题。
4、帮助精神放松
跑步虽然是释放压力的一种方式，但跑步超过临界值可能导致皮质醇的水平上升，压力荷尔蒙分泌而导致精神疲劳、睡眠效果很差。
因此造成情绪问题以及不安感。通过适当的休息，可以让大脑得到冷静，防止皮质醇的量过多。
5、避免应力性骨折
骨骼和肌肉一样，运动之后也需要修复和再塑。
如果跑者一直不断的跑步，骨骼也无法得到休息，从而变得更加脆弱，出现应力性骨折的风险就会大大增加。
如何安排你的跑休时间
大多数跑者每周需要至少一天甚至两天的时间来休息。研究显示每周最少休息一天能够减少因过度使用而造成的受伤。
如果你每周至少休息一天，你的身体能够获得自身修复的机会。你会发现在跑步过程中你会感到更好更强壮。
初跑者可能想每隔一天跑一次，以便能让他们在建立跑步习惯的时期得到充分的恢复时间，比较稳妥。
既可以选择完全休息1天，也可以在休息的时候做一些交叉训练。
如果你是一个有经验的跑步达人，1或2天的休息对于伤病的预防和恢复应该足够了。
每周休息一天让自己的精神得到休息也是很好的。它能减少你对跑步感到厌倦的可能性。
跑休时应该做什么
我们的肌体一般24-48小时之内会自行修复。但如果没有足够的时间休息恢复，则会积劳成疾造成损伤。
睡觉和休息都是不错的恢复手段，如果有条件，使用肌筋膜放松仪进行筋膜放松就更好了。
在这段时间建议以以下三种形式进行跑休
可以选择彻底休息，远离跑步
也可以选择拉伸、筋膜放松或按摩，促进肌肉愈合，防止肌肉损伤
还可以进行交叉训练，如游泳、重量训练、间歇训练、核心力量训练等等
跑步是一项耐力运动，长时间的运动会导致疲劳，疲劳往往更容易产生伤病。
跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理，当身体出现不适的时候，其实是它在向你抗议。
跑步不提倡轻伤不下火线，忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。
恢复训练时的注意事项
也有不少跑友放假时安排跑休，又或是炎热的天气选择跑休，选择假期结束之后再重新开始训练。重新开始训练的话，有一些注意事项要多留心。
1、防止训练过度
刚开始恢复训练，不可避免的一点就是运动能力下降。
因为很长一段时间没有进行系统训练，身体各方面素质都远不及当初，这就导致了身体很难适应大量或大强度的训练，容易诱发伤病。
刚开始恢复时，跑友们一定要注意训练量，宁可少练，不能过量。
2、注重训练后的恢复
超过正常负荷的运动量会带给身体更大的刺激，于是身体会认为输出“功率”不够，就会去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会提高。
只有经过一段时间的休息与恢复后，身体才会开始适应运动后的生理变化，变得比运动前更好。
因此在进行训练时，需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的，身体就会愈来愈强壮。
3、倾听身体的声音
在恢复训练过程中，如果感觉训练了一段时间后，身体越来越疲劳，自己训练的积极性也不高，甚至出现了一些非受伤引起的关节及肌肉疼痛，那么就可能是过度训练了，需要调整训练量和训练计划。
休息的意义在于重建我们受损的肌肉纤维，补充训练过程中耗损的肝醣，也重新装载心理存量，累积想要再开始训练的期待感。
“训练、休息、营养”，是成绩进步的三大因素。在重视距离、配速、跑量等问题时，别忽略了休息的重要性。
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